Сожги жир на животе и накачай мышцы: 7-минутная домашняя тренировка на все тело
Почему 7-минутная тренировка работает?
Эту простую тренировку с собственным весом составила фитнес-тренер Морит Саммерс. Хитрость тренировки в том, что в ней упражнения стратегически расположены таким образом, чтобы каждый раз прорабатывать разные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор).
Несмотря на то, что эта тренировка — отличный способ быстро получить нагрузку без спортзала, даже дома вам нужны дни отдыха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит выполнять каждый день, поэтому обязательно выделяйте хотя бы один день отдыха между тренировками.
В каком формате проводить тренировку?
Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, с высокой интенсивностью в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как сидение у стены и планка, просто удерживайте положение в течение 30 секунд.
Для упражнений, нацеленных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд. Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения. При желании эту схему можно повторить от 2 до 3 кругов.
Домашняя 7-минутная тренировка
Джампинг-Джек
Цель: кардионагрузка
- Встаньте, ноги поставьте близко друг к другу.
- Выпрыгните ногами в сторону и поднимите руки, чтобы сформировать X-образную форму.
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам.
Сидение у стены
Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
- Встаньте спиной к стене.
- Отойдите от стены, скользя спиной вниз по стене и опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов.
- Напрягайте корпус, чтобы прижать поясницу к стене.
Отжимания
Цель: грудь, плечи, трицепсы, пресс
- Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен.
- Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии. Надавите на ладони, чтобы оттолкнуться в исходное положение.
Подробнее о том, как правильно делать отжимания, читайте в нашем тексте.
Скручивания
Цель: пресс
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
- Прижмитесь поясницей к полу и напрягите корпус, чтобы оторвать лопатки от пола и слегка поднять корпус.
Приседания
Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой, опускаясь не менее чем на 90 градусов.
- Встаньте и повторите упражнение.
Подробнее о том, как правильно приседать, читайте здесь.
Подъемы корпуса на трицепс
Цель: трицепс, пресс
- Сядьте на край стула и положите руки на сиденье.
- Соскользните со стула, согните руки в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся примерно под углом 90 градусов.
- Надавите на стул и совершите усилие, чтобы вернуться в исходное положение.
Планка
Цель: пресс, руки, ягодицы
- Положите руки прямо под плечи. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
- Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника. Голова должна находиться на одной линии со спиной.
- Удерживайте положение.
Более подробную информацию о том, как делать планку профессионально, можно найти здесь.
Бег на месте с высокими коленями
Цель: кардионагрузка, ноги, пресс
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Задействуйте корпус и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать колени, как если бы вы бежали на месте.
- Подведите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельно полу и старайтесь не отклоняться назад.
- Оставайтесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.
Выпады
Цель: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
- Стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело до позиции, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень не станет вертикальной.
- Не позволяйте правому колену проходить дальше пальца ноги.
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
Отжимания лучника
Цель: пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы
- Начните с высокой планки. Опустите тело к полу, затем снова поднимитесь вверх, чтобы выполнить отжимание.
- Перенесите вес на левую руку и поверните тело в левую сторону. Удерживайте тело в течение одной секунды.
- Вернитесь в исходное положение, после чего выполните отжимание для правой стороны. Продолжайте чередовать.
Боковая планка
Цель: косые мышцы, бедра, руки
- Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Поднимите бедра и обопритесь телом на локоть, держа ноги сложенными.
- Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии. Удерживайте тело в этой позиции.