Как сделать тренировки максимально эффективными: разрушаем 4 популярных мифа о фитнесе
Сфера фитнеса переполнена мифами. Не успевают ученые развенчать одно предубеждение, как появляется десять новых. Отчасти виноваты производители спортивного питания. Чтобы продать новую волшебную таблетку, нужны истории чудесных похудений и возмужаний. Подливают масла в огонь и поверхностные данные новых исследований, а также их ошибочные трактовки.
Наконец, не последнюю роль играют фитнес-инфлюенсеры с тренерами из соцсетей, паразитирующие на человеческой лени и желании без усилий получить быстрый результат. Единственным доказательным аргументом в борьбе с мифами в сфере фитнеса являются проверенные научные данные. Знакомим вас со свежими работами спортивных ученых, чей труд поможет сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Миф: тестостерон вызывает агрессию.
Реальность: это сильное упрощение, и по большей части оно не соответствует действительности.
Метаанализы — научные работы, которые суммируют все имеющиеся данные по заданной проблематике, показывают лишь слабую положительную связь между уровнем тестостерона и агрессией у людей, принимавших участие в исследованиях.
Во всех работах анализировались почти исключительно мужчины, и доказательств причинно-следственной связи обнаружено не было.
При этом психологи выяснили, что воспитание ребенка в условиях насилия может повысить уровень тестостерона, а также агрессивное поведение. В то время как пребывание человека в окружении детей, наоборот, снижает эти показатели.
А какова ситуация с дополнительным приемом мужского гормона спортсменами?
Посмотрим, что говорит научный обзор «Geniole et al. Is testosterone linked to human aggression?» (мы специально даем оригинальные названия научных работ, чтобы вы могли при желании проверить факты и изучить исходники).
Исследование отмечает, что во время приема тестостерона у здоровых мужчин, как правило, не происходит изменения поведения и роста агрессивности. На самом деле, добавки или препараты с тестостероном вообще не влияют на психологию, настроение или когнитивные функции (еще раз оговоримся — у здоровых людей).
Да, некоторые пользователи тестостерона уверяют, что во время цикла его приема они чувствуют себя по-другому, но эти эффекты, вероятно, в основном связаны с фактором плацебо, поскольку они не проявляются в двойных слепых плацебо-контролируемых экспериментах.
Единственный достоверный психологический эффект от количества тестостерона в организме — его воздействие на либидо. Более высокий уровень тестостерона обычно увеличивает желание секса, тогда как низкий уровень связан со многими сексуальными проблемами.
Да и вообще, вся культурная концепция агрессивного альфа-самца, подпитываемого тестостероном, ошибочна. Доминирование требует контроля, агрессия же, наоборот, свидетельствует о том, что вы этот контроль над собой или над ситуацией полностью утратили.
Миф: добавки с коллагеном укрепляют связки и помогают строить мышцы.
Реальность: коллаген второго типа может быть полезен для людей с остеоартритом. Однако вряд ли поможет среднестатистическому посетителю тренажерного зала избавиться от травм и растяжений.
Если вам приходилось видеть в рекламе добавок с коллагеном положительные результаты исследований, взгляните на их источник финансирования, и вы, скорее всего, найдете в спонсорах корпорации, которые и производят эту добавку.
Обычно именно те исследования, которые спонсируются производителями, волшебным образом показывают лучшие результаты применения нового продукта. Так было, например, с аминокислотами BCAA.
Мир быстро облетели обнадеживающие данные о положительном влиянии добавки на рост мышц и восстановление после тренировок.
Начался ажиотаж, и уже вскоре был построен многомиллионный бизнес, который подпитывался средствами спортсменов, поверивших в необходимость приема этих аминокислот. Однако, как оказалось, счета продавцов добавок росли куда быстрее, чем мускулы их потребителей. Такая же история повторяется в наши дни с коллагеном.
Если обратиться к независимым исследованиям, то картина о его чудесном воздействии на восстановление связок и рост мышц перестает быть радужной. Да, коллаген является неотъемлемой частью наших суставов, связок, хрящей, сухожилий и других соединительных тканей. Казалось бы, в связи с этим логично звучит и распространенная теория о том, что содержащие его добавки улучшают здоровье этих тканей, делая нас крепкими, здоровыми и счастливыми. Однако проблема в том, что эту связь сильно упростили.
Коллаген не поглощается соединительными тканями просто так, в своем неизмененном виде. Коллагеновый белок сначала расщепляется на составляющие его аминокислоты, что фактически превращает его просто в источник белка низкого качества.
В новом исследовании Aussieker T. et al. «Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates» ученые выяснили, что добавление коллагена не увеличивало синтез белка в мышцах или в соединительной ткани. Так что суставы он не укрепит, а в деле наращивания мускулатуры есть гораздо более эффективные помощники.
И свежие, и более ранние исследования показывают, что значительный рост синтеза мышечного белка дает только сывороточный протеин (впрочем, с точки зрения помощи суставам и он бессилен — его эффект существенно не отличался от плацебо).
Что же делать?
Все просто. Авторы исследования предполагают, что диета с достаточным количеством белка и витамина С в ежедневном рационе делает ненужными добавки с коллагеном.
В этом случае организм отлично сможет справиться сам и выработать его в нужном количестве.
Что касается питания кожи, ногтей и других соединительных тканей, то здесь применимы те же механизмы действия. Так, хотя для ногтей полезно высокое потребление цинка, это не значит, что нужно горстями есть таблетки — достаточное его количество может поступать в организм просто при разнообразном рационе питания, без лишних добавок.
В общем, не стоит питать себя лишними иллюзиями насчет чудесных препаратов, лучше питать себя правильной едой.
Миф: каждый человек должен выпивать в день восемь стаканов воды.
Реальность: наука рекомендует пить воду, когда хочется.
Часто можно услышать совет того или иного диетолога выпивать не менее восьми стаканов воды в день, что составляет 1,9 литра без учета дополнительных потребностей в жидкости, связанных с физическими активностями (упражнениями, сексом и так далее).
Однако эта распространенная рекомендация не основана ни на каких достоверных научных данных, не говоря уже о более высоких рекомендованных объемах (а ведь многие начинают из хороших побуждений вливать в себя литр за литром).
Согласно обзору «The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology», сейчас в науке не существует никаких достоверных подтверждений необходимости потребления именно восьми стаканов воды в день.
Многие цельные продукты сами по себе имеют высокое содержание влаги, что, кстати, является основной причиной их низкой энергетической ценности по сравнению с более обработанной пищей. Таким образом, современные ученые обычно рекомендуют определенное общее потребление воды из всех источников, а не конкретные объемы жидкости.
Согласно обзору Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), в сутки норма составляет 2,5 литра для мужчин и 2 литра для женщин при преимущественно сидячем образе жизни. Но даже эта рекомендация может оказаться излишней.
Наше тело само отлично регулирует гидратацию — этот параметр является критерием нашего водно-электролитного баланса. Дегидратация — потеря жидкости организмом — вызывает повышение осмолярности плазмы крови, а любое изменение осмолярности на 2% вызывает чувство жажды, благодаря чему вы компенсируете этот дисбаланс сами.
Так что лучше верить своему чувству жажды, а не сомнительным советам со стороны. Ну а чтобы не допускать дегидратации, мы рекомендуем сбалансированный рацион питания, насыщенный фруктами и овощами. Вам будет вкусно и полезно, а что еще нужно для счастья?
Миф: во время выполнения упражнений нужно вдыхать воздух при опускании веса и выдыхать при подъеме.
Реальность: во время тренировки мы дышим интуитивно правильно, не задумываясь об этом.
В исследовании Blazek et al., посвященном этому давно вызывающему споры вопросу, сравнивалось, насколько те или иные дыхательные техники влияют на силу жима штанги лежа в течение одной минуты выполнения этого упражнения.
Оценивались следующие техники:
- Маневр Вальсальвы: нужно глубоко вдохнуть перед опусканием веса, а затем, сохраняя «герметичность» во время жима до тех пор, пока не пройдете самую сложную часть подъема, выдохнуть.
- Задержка дыхания: аналогично маневру Вальсальвы, простое запирание дыхания, но без вдыхания дополнительного воздуха до того, как начнете выполнять упражнение.
- Наполнение легких: это похоже на маневр Вальсальвы, но вам потребуется вдохнуть дополнительный воздух не один, а несколько раз, чтобы наполнить легкие перед подъемом максимальным количеством воздуха.
- Обратное дыхание: вдыхаем при поднятии веса и выдыхаем при опускании.
Результаты были следующие: обратное дыхание снижало показатели, в то время как все остальные техники были эффективными.
Манёвр Вальсальвы и наполнение легких явно облегчали подъем: они сокращали время, затрачиваемое на прохождение мертвой точки в движении штанги.
Дело в том, что эти техники повышают внутрибрюшное давление, заставляя нас задерживать дополнительный воздух в легких и поддерживать это давление внутри до тех пор, пока мы не пройдем самую сложную часть подъема.
Но именно так и дышит подавляющее большинство людей, даже не зная о перечисленных приемах. Просто не думая о том, как дышать, мы уже интуитивно используем оптимальную технику.
Впрочем, авторы исследования советуют для особо тяжелых подходов, особенно во время приседаний и становой тяги, вдохнуть в легкие немного больше воздуха, чтобы максимально напрячь мышцы кора перед повторением, а затем запереть дыхание и оставаться напряженным до тех пор, пока вы не преодолеете самую тяжелую точку поднятия веса.