Как полностью прокачать мышцы груди дома: вам понадобится всего 7 минут
Как правильно организовать тренировку мышц груди?
Мышцы груди можно разделить на три группы: верх, средняя часть и низ, хотя анатомически возможно деление только на две подгруппы — малую и большую мышцы. При организации тренировок это необходимо учитывать, так как прокачивать важно каждую из них.
Также, чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько простых правил:
- давать мышцам достаточно времени для восстановления;
- каждую тренировку на грудь дополнять упражнениями на другие мышцы;
- соблюдать технику выполнения всех элементов.
Домашняя тренировка на мышцы груди
Короткой домашней тренировкой на мышцы груди поделился блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit. По его словам, это гибрид интервальной тренировки и тренировки по подходам. В тренировке будет 10 подходов по 10 повторений и 20 секунд отдыха.
Отжимания лучника
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расставьте широко;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на правую руку и согните ее так, чтобы грудью максимально опуститься к полу;
- Левую руку выпрямите;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Выполните 10 повторений (по 5 на каждую руку), отдыхайте 20 секунд.
Затем снова выполните 10 отжиманий лучника и отдохните 20 секунд.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова выполните отжимание и притяните левое колено к левому локтю.
Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд.
Повторите отжимания с приведением колена и снова отдохните 20 секунд.
Отжимания в стороны
- Встаньте в упор лежа;
- Ладони расположите точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Сделайте шаг правой рукой вправо;
- Согните локти и выполните отжимание;
- Приставьте правую руку обратно;
- Сделайте шаг левой рукой влево;
- Выполните отжимание;
- Приставьте левую руку обратно.
Сделайте по 5 повторений на каждую руку, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания в стороны, снова отдохните 20 секунд.
Индийские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Потянитесь вперед, как будто выныриваете;
- Выпрямите локти;
- Поднимите таз и отведите назад, опуская пятки;
- Руки в это время выпрямите.
Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд. После снова повторите индийские отжимания и отдохните 20 секунд.
Отжимания с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Резко выпрямите локти, чтобы выпрыгнуть вверх;
- Мягко приземлитесь;
- Ноги при этом не отрывайте от пола
- Повторите движение.
Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания с прыжками и закончите тренировку.
