Что нужно делать, чтобы быстрее росли мышцы

Со времен появления бодибилдинга как искусства построения атлетического тела всех желающих нарастить массу интересовал вопрос поиска священного грааля гипертрофии мышцы. Пытались и пытаются найти наиболее эффективные упражнения, секретные методики, волшебные фармацевтические препараты. Самой таинственной является методика усиления связи между мозгом и мышцами. В соцсетях даже утверждают, что если вы не чувствуете мышцы, то они не растут. Так ли это?

Связь между разумом и мышцами — это концепция из кругов бодибилдеров, которая превратила ее в науку о физических упражнениях. Нейромышечная коммуникация относится к нашей способности ощущать, насколько хорошо тренируется та или иная мышца, и нашей способности выборочно активировать целевые мышцы во время упражнений.

Идея заключается в том, что хорошая нейронная связь между вашим мозгом и мускулатурой позволяет чувствовать, насколько хорошо вы ее тренируете, и, тем самым, корректировать свою программу. Например, атлет может отказаться от упражнения, потому что не может установить хорошую связь между сознанием и мышцами, заменив его упражнением, работу которого он чувствует более сильно.

Предполагается также, что связь между разумом и мышцами дает нам возможность заставить наше тело предпочтительно задействовать целевые мышцы. Сосредоточившись на целевых мышцах во время тренировки, вы можете лучше их чувствовать, и зачастую это воспринимается как признак того, что эти мышцы активированы сильнее.

Но соответствуют ли наши чувства фактам, реальным физиологическим процессам внутри мышечных волокон? Соответствуют ли наши ощущения о том, какие мышцы активны, на самом деле тому, какое механическое напряжение они испытывают и насколько хорошо они впоследствии будут расти?

Некоторые люди утверждают, что связь между мышцами и разумом – это просто выдумки здоровенных парней из зала, а не реальная вещь. Однако современные исследования показывают, что связь между мышцами и сознанием — это нечто большее, чем просто фантазии. Это настоящая наука.

В исследованиях ученые разделяют направленность нейромышечной связи на внутренний или внешний фокус.

Понятие внутреннего фокуса означает, что атлет пытается сосредоточить внимание во время выполнения упражнения внутри своего тела на определенной мышце или мышечной группе. И наоборот, термин внешний фокус используется для обозначения сосредоточения на чем-то, связанном с окружением атлета вне его тела.

Внешняя сосредоточенность, например на весе штанги, лучше всего подходит для улучшения моторики, выработки силы и эффективности движений.

Сказать пауэрлифтеру, чтобы он пытался ногами оттолкнуть от себя изо всех сил пол, на котором стоит во время тяжелой становой тяги, более эффективно, чем пытаться заставить его чувствовать ягодицы. Или сказать спринтеру бежать так, как будто за ним гонится стая голодных собак, более эффективно, чем попросить его сосредоточиться на сокращении бицепса бедра при каждом шаге.

Вот почему с точки зрения чисто силовых показателей и выносливости неоднократно было доказано, что внешняя сосредоточенность лучше внутренней. Так получается потому, что ваш мозг знает, как задействовать мышцы лучше, чем вы сами.

Внешнего фокуса достаточно для максимальной активации мышц. Это происходит потому, что центр управления вашего мозга, он же моторная кора, чрезвычайно хорошо справляется со своей работой. Вы говорите ему, что делать, и он найдет наиболее эффективный способ сделать это.

Ваши мышцы, по сути, являются идеальными исполнителями требуемых мозгом движений на неосознанном уровне. Таким образом, если вы пытаетесь указывать своему телу, какие движения выполнять по желаемой траектории и в каком положении, вы, по сути, снижает эффективность этого движения.

Нейромышечная связь с прицелом на внутренний фокус не подходит для использования в сложных, многосуставных, комплексных упражнениях. Попытки сделать это приведут к снижению производительности и даже могут навредить технике. В сложных движения фокусируйтесь на внешнем стимуле. И тогда кора вашего головного мозга сама подберет оптимальный паттерн последовательности активации мышечных групп в заданном движении.

Использование нейромышечной связи с концентрацией на внутреннем фокусе может помочь с мышечным ростом в изолирующих упражнениях. Но, скорее всего, этот эффект будет наблюдаться только у новичков на стадии наработки техники и темпа движений

Это не значит, что чувствовать мышцы — плохо. Это просто означает, что вы не должны сознательно фокусироваться исключительно на мышцах в ущерб производительности, которая ведет к мышечной гипертрофии.

Связь между разумом и мышцами может быть полезна на этапе, когда вы изучаете технику и осваиваетесь с ней, или когда нагрузка / интенсивность ограничены, например, во время реабилитации или при домашних тренировках, особенно у начинающих.

До этого мы говорили о технике нейромышечной связи, когда спортсмен направляет сигнал от мозга к мышцам. Теперь давайте рассмотри ситуацию в обратном направлении. На что влияет ощущение напряжения в мышце, которое мы пытаемся прочувствовать при выполнении упражнения в обратном направлении, от мышцы к мозгу?

Это чувство подпадает под то, что ученые называют проприоцепцией: наше ощущение положения собственного тела в пространстве, ощущения движения и выработки силы. Проприоцепция помогает подниматься по лестнице в кромешной тьме: вы знаете, что делают ваши ноги, даже не видя их.

Это ощущение достигается с помощью проприорецепторов: датчиков в наших мышцах и соединительных тканях, распознающих механическое раздражение, такое как растяжение и напряжение мышц. Эти датчики нервной системы называются механосенсорами. Ощущение мышечного напряжения приходит в наш мозг от сухожильных органов Гольджи.

В то время как органы Гольджи могут очень точно ощущать активное механическое напряжение в наших мышцах, сигналы, которые они посылают в мозг, линейно не соответствуют общему напряжению, испытываемому мышцей, по нескольким причинам.

И главная из них – подсознательная обработка сигнала, поступающего от мышц в мозг, как и большинство двигательных функций. Только подумайте, как трудно почувствовать, какие именно мышцы мы задействуем, когда бросаем мяч или наносим удар с разворота, не говоря уже о том, в какой степени эти мышцы активны.

Возможно, самым ярким примером неправильной проприоцепции являются ощущения фантомных конечностей. В некоторых случаях мы можем испытывать ощущения в конечности, которой не существует. Например, после ампутации кисти многие люди все еще чувствуют в руке то, чего там больше нет. В этих случаях мозг явно не получал напоминания.

Наш организм биологически приспособлен к ощущению мышечного напряжения, но эта система очень несовершенна для целей бодибилдинга. В процессе эволюции формировались нейронные связи, с использованием которых для людей было важнее точно метнуть копье, чем знать, насколько сильно это стимулирует их бицепсы с целью гипертрофии.

Очевидно, что у людей нет точных датчиков «показателей мышечного напряжения» в мышцах. Если бы это было так, профессия фитнес тренера была бы не нужна. Мы бы не спрашивали у них, какие упражнения тренируют какие мышцы.

В Интернете много споров о том, какие именно упражнения тренируют какие мышцы. Возьмем подтягивания: они лучше тренируют грудные мышцы или широчайшие? Как насчет длинной головки трицепса? Один из первых вопросов, который обычно задают новые клиенты своему наставнику, заключается в следующем: «Какие мышцы тренирует это упражнение?».

Мы также обычно не чувствуем, как сокращаются наши внутренние гладкие мышцы, но, к счастью, наше сердце и кишечник работают круглосуточно, чтобы поддерживать в нас жизнь.

На данный момент у науки нет никаких доказательств того, что люди могут точно ощущать механическое напряжение мышц. Существующие исследования показывают, что субъективная и объективная мышечная активация не всегда совпадают.

И, очевидно, существует много случаев, когда то, насколько сильно мы ощущаем мышцу, не соответствует реальной мышечной активности или ее напряжению. Некоторые люди сильно ощущают свои мышцы во время тренировки, в то время как другие почти ничего не чувствуют, особенно при работе с большим весом в малом количестве повторений, когда мышечное напряжение на самом деле самое высокое.

Тренируясь с отягощениями, нам не стоит сильно полагаться на эти ощущения, а лучше опираться на результаты научных исследований и биомеханику при выборе упражнений и составлении тренировочных программ.