5 упражнений, которые помогут вернуться к тренировкам после долгого перерыва
Разбираемся, как вернуться к занятиям максимально плавно.
pexels.com
Начинать заниматься спортом после длительного перерыва довольно сложно, но есть несколько лайфхаков, которые упростят этот процесс. Конечно, не нужно забывать, что начинать тренироваться нужно плавно, не шокируя организм нагрузкой. О них рассказал «Чемпионат».
Как вернуться к тренировкам без вреда для здоровья?
- Заметьте точку отсчета. Например, зафиксируйте свой вес до начала тренировок и следите за результатами.
- Не перегружайте организм. В первый месяц достаточно провести пять-восемь тренировок, чтобы не шокировать организм и дать ему спокойно адаптироваться.
- Тренируйте все тело. Уделяйте больше внимания упражнениям на многие группы мышц: бег, прыжки на скакалке, растяжка, приседания, подтягивания, отжимания, выпады. Только после того, как почувствуете, что восстановились, можете строить занятия по вашей специфике.
- Не используйте большой вес сразу. Связки, мышцы и суставы необходимо нагружать постепенно, иначе очень легко их травмировать.
- Не забывайте про отдых. Между подходами следует делать перерыв в две-три минуты. Хотя многие атлеты забывают об этом в погоне за результатами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также есть некоторые упражнения, которые могут помочь подготовиться к началу тренировок.
Динамичная планка
Как выполнять:
- встаньте в упор на локти;
- из этого положения перейдите в положение упора на ладони;
- выполняйте три подхода по минуте, делая перерыв в минуту.
- При этом старайтесь держать корпус ровным.
Поднятие ног
Как выполнять:
- лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях;
- на вдохе потянитесь ногами вверх и постарайтесь подтянуть таз к животу;
- на вдохе опустите сначала таз, а затем ноги.
Сделайте три подхода по 5-10 раз, отдыхая между подходами минуту.
Ходьба руками
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч, а руки впереди стоп;
- перенесите вес на руки;
- шагайте ладонями вперед и назад, напрягая пресс и ягодицы.
Сделайте три подхода по минуте, между которыми отдыхайте ровно столько же.
Перекаты на спине
Как выполнять:
- лягте на пол, обхватите ноги руками и наклоните голову к коленям;
- перекатывайтесь округленной спиной по коврику так, чтобы шея задевала пол;
- на выдохе выкатитесь в положение сидя и выпрямите ноги, при этом вытянув руки вперед.
Делайте упражнение три подхода по минуте, отдыхая между ними столько же.
Растяжка верхней части тела
Как выполнять:
- сядьте на ягодицы, выпрямите спину;
- заведите одну руку за голову, выдохните и через верх потянитесь к лопатке;
- вторую руку заведите за спину снизу так, чтобы сцепить их или дотронуться пальцами.
Сделайте три подхода по 10 раз, с отдыхом в минуту.