Биохакинг здорового человека: 5 показателей здоровья и физической формы, за которыми можно следить самостоятельно

Я сдал. А так хочется хотеть вести активный образ жизни. С другой стороны, у этой ситуации есть и плюс — я идеальный подопытный кролик для того, чтобы выяснить, как современные ЗОЖ-технологии борются со старением организма. В моем теле явно протекают какие-то процессы, которые меня не устраивают, а в 2023 году в таких случаях модно заниматься биохакингом.

Биохакеры бывают разными, но их объединяет одно: эти люди считают, что организм человека можно радикально улучшить, и для этого не обязательно оканчивать медицинский вуз. Термин многозначный, направлений в подобной экспериментальной работе много, поэтому сразу хочется отсечь слишком экстремальные или бесполезные ответвления.

Так, например, есть биохакеры, которые специализируются на «апгрейде» тела с помощью технических устройств. Основатель компании Dangerous Things Амаль Граафстра с 2005 года занимается разработкой чипов-имплантатов. Среди прочего он создал «умный пистолет», который стреляет только в умелой руке, под кожу которой вшит RFID-чип. Рич Ли вшил себе в ухо наушник, помогающий слышать звуковые частоты, недоступные человеку, и придумал имплант Lovetron9000, который передает вибрацию на половой член. Звучит, конечно, здорово, но к этим биохакерам я не пойду, извините. Фотографию уха Рича до сих пор хочется развидеть.

Другая группа энтузиастов считает, что можно помочь организму функционировать лучше, оказывая воздействие на тело с помощью, например, гормонов или малоисследованных химических соединений. Дэйв Эспри, 49-летний миллионер из США, заявил на весь мир, что он собирается дожить до 2153 года. С этой целью он, помимо прочего, делает инъекции своих собственных стволовых клеток себе в суставы, кожу головы, лица, в половые органы.

К опыту таких фриков-биохакеров тоже обращаться не хочется. Нас интересует другой ЗОЖ 2.0. Менее экстремальный и доступный не только экстравагантным миллионерам. Биохакинг — это еще и способ следить за организмом с помощью современных технологий, чтобы не допускать развития патологий и помочь телу максимально реализовать заложенные в него возможности.

Проверить уровень содержания в организме витаминов, микроэлементов и гормонов можно в любой медицинской компании, занимающейся лабораторными анализами. Таких сейчас в нашей стране много. Да и генетическое исследование на предрасположенность к дефициту витаминов и заболеваниям в России сделать не проблема.

Про гаджеты, которые помогают отслеживать физическую активность и фазы сна, вы наверняка знаете и без нас. Фитнес-часами и нагрудным пульсометром сейчас никого не удивишь. Однако есть проблема. Как эти данные проанализировать в комплексе и сделать правильные выводы? Особенно если голова забита дедлайнами на работе и семейными заботами.

Мы решили обратиться к специалистам, которые предлагают готовые решения. В России есть несколько таких компаний. Например, Biodata Станислава Скакуна разработала приложение, в которое можно удаленно загружать результаты медицинских исследований и так же удаленно получать рекомендации от эндокринолога, специалиста по питанию или тренера.

Нам хотелось живого общения, по-этому мы выбрали «Лабораторию биохакинга», работающую на базе реального фитнес-центра, в котором специалисты офлайн изучают состав тела клиента по собственной методике и проводят функциональное тестирование, а затем дают не только рекомендации, как питаться и какие пить БАД, но также могут научить правильно тренироваться в очном режиме. Результаты анализа крови в «Лаборатории биохакинга» тоже учитывают. Куда же без них.

На первую встречу было велено явиться как на зарядку — в летней спортивной форме: майка, шорты для бега и кроссовки. Сразу стало понятно, что придется попотеть. Но оказалось, что сначала мне предстоит «антропометрическое исследование» для определения того, сколько и где у меня жира, костей и мышечной массы. Логичный ход. Может, причина моего низкого тонуса в том, что я недавно сбросил не те килограммы?

Антропометрическое исследование проводилось с помощью сантиметра и специальных щипцов со шкалой — калиперов, которыми специалист измерял толщину кожно-жировой складки у меня на спине, животе, ногах и руках.

Это не самый быстрый и не самый инновационный метод сбора данных для определения состава тела, но, по словам Артема Васильева, создателя «Лаборатории биохакинга», он дает достоверные результаты благодаря использованию методики обработки данных, разработанной в Лаборатории спортивной адаптологии московского Физтеха. А самое главное, с помощью этого метода легко следить за тренировочным прогрессом: если складка, например, на трицепсе уменьшается, а обхват плеча в этом месте увеличивается, значит, клиент на правильном пути.

По результатам антропометрического тестирования у меня все оказалось печально: на долю скелета и внутренних органов приходится 30% массы тела (26 кг), на долю мышц — 37% (33 кг), жира — 31% (26 кг). Согласно матмодели, которую используют биохакеры, нормальный вес для меня 83,5 кг, но при этом в идеале у меня должно быть на 15,5 кг больше мускулатуры и на 17 кг меньше жира.

Все верно: по рекомендациям главного сертифицирующего органа для фитнес-тренеров в США ACE (American Council on Exercise) для моей возрастной группы нормальное содержание жира в теле — 18–24%, все, что выше, попадает в категорию ожирения.

Интересный вывод: если потерять достаточно много мышечной массы, то можно выглядеть более-менее и быть при этом с точки зрения физиологов жирным. А если просто убрать все лишнее, то я должен весить 68 кг.

Следующее испытание — функциональное обследование, то есть тестирование моей способности выполнять физическую работу на горизонтальном велотренажере с помощью остатков мускулатуры. Перед тестом мне на голову приладили маску газоанализатора, чтобы следить за потреблением кислорода (эргоспирометрия), а на грудь надели пульсометр для контроля параметров сердечной деятельности. Затем я начал крутить педали, а тренер принялся ступенчато, через равные интервалы времени, повышать мощность на тренажере, пока мы не достигли 230 Вт.

Я еще не знал о своем катастрофическом дефиците мышечной массы, поэтому был настроен оптимистично — сейчас я им покажу. Не просто так я десять лет назад бегал на Эльбрус и в детстве занимался лыжами. Оказалось, что действительно не зря. Кое-что хорошее у меня в организме сохранилось.

Навешанное на меня оборудование измеряло пульс, объем легочной вентиляции, потребление кислорода. На основании этих данных для меня были определены аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода (МПК) и рассчитан максимальный ударный объем сердца (УОСmax). Чтобы как следует разобраться в получившихся таблицах и графиках, нужно прочитать учебник. Но я вместо этого прочитал заключение специалиста из нескольких абзацев.

Сначала о хорошем: «Сердечно-сосудистая система характеризуется уровнем подготовленности выше среднего и не является лимитирующим фактором аэробной производительности мышц на данный момент».

У меня УОСmax равен 123 мл, а этого, по словам специалистов лаборатории, хватит, чтобы показывать результаты на уровне кандидата в мастера в циклических видах спорта. Откуда у меня такое сердце, для меня загадка. В детстве я бегал на лыжах на уровне первых строчек рейтинга чемпионата своей средней школы, а в зрелом возрасте увлекался вечерними пробежками исключительно для себя.

На этом хорошие новости закончились: «Физическая подготовленность относительно массы тела характеризуется низкими показателями выносливости мышц ног (сила окислительных мышечных волокон) и средними показателями силовой выносливости мышц ног».

Мой МПК равен 35,3 мл/кг в минуту. По данным исследований, проведенных Американским колледжем спортивной медицины, значения МПК менее 37,7 соответствуют низкой физической работоспособности, а у человека в хорошей форме этот показатель должен быть не ниже 44,9.

Почему этот показатель так важен? Мы расходуем кислород в окислительных процессах, которые дают нам энергию. Больше газа — больше джаза. На потребление O2 оказывают влияние, грубо говоря, производительность сердечно-сосудистой системы (доставка кислорода в «топку») и мышцы («топка», в которой протекают окислительные процессы).

У меня с доставкой кислорода все в порядке — УОС большой, а вот мышечных волокон, в которых протекают энергетические процессы, мало. Такие волокна еще называют окислительными мышечными волокнами из-за того, что в них много митохондрий с набором ферментов, катализирующих превращение жирных кислот и белков в энергию.

Биологи меня, наверное, побьют за такую терминологию, но, утрируя, можно сказать, что чем больше у вас мышц, в которых много митохондрий, тем больше у вас энергии. В том числе когда вам приходится вести сидячий образ жизни. Потому что даже когда вы сидите, «топка», в которой полно митохондрий, работает на повышенных оборотах, сжигая очередной бизнес-ланч и обеспечивая вас энергией, чтобы искрометно шутить в опенспейсе или быстрее всех предлагать решение проблемы на совещании у начальника.

Теперь понятно, почему моим любимым делом стало полежать. К сорока годам надо было не забивать на тренировки полностью, а, наоборот, работать над собой, чтобы как минимум поддерживать мышечную массу на постоянном уровне. Рельеф, который доставался по молодости почти даром — при минимальных затратах сил и времени, после сорока надо беречь как зеницу ока. Откуда мне сейчас взять 17 кг мышечной массы? Я не хочу колоть гормоны.

Но после изучения результатов анализов выяснилось, что это и не обязательно. Каким-то чудесным образом секреция тестостерона у меня сохранилась на нормальном уровне — 20,66 нмоль/л. Согласно результатам исследования, опубликованного в издании Американской ассоциации урологов The Journal of Urology, в моем возрасте нормальный уровень основного мужского полового гормона — 12–16 нмоль/л. Кроме тестостерона в лаборатории мне проверили уровень гормонов щитовидки, а также сделали общий и биохимический анализ крови. Все оказалось в норме. Я-то думал, что у меня низкий тонус из-за дефицита магния. Недавно попался на глаза ролик, в котором предлагали взбодриться лошадиными дозами БАД с этим металлом. Хорошо, что я не решился.

Помимо результатов антропометрического и функционального тестирования я получил еще два документа: «Рекомендации по тренировкам» и «Рекомендации по питанию и добавкам».

Мне предлагается в течение двух месяцев попробовать сжечь 4 кг жира и нарастить 1,5 кг мышц, следуя подробно прописанному тренировочному плану. Предполагается, что в процессе мой МПК вырастет до 40 мл/кг в минуту. По понятным причинам упор сделан на набор мышечной массы: много так называемых статодинамических упражнений, которые выполняются с сокращенной амплитудой, а это отличный выход для людей, у которых начинаются проблемы с суставами. Мой вариант.

Рекомендации по питанию тоже вполне разумные. Никаких экзотических кетоновых эфиров — состав пищи сбалансированный.

Это будет тяжело, но необходимо: МПК — удельная величина, то есть рассчитывается делением на массу тела. Если одновременно с мышечной набирать жировую, этот показатель расти не будет. Кроме того, мне посоветовали есть гранат и черноплодку, потому что в них содержится параоксоназа — вещество, которое, согласно результатам исследования, опубликованного в издании Atherosclerosis, обращает развитие атеросклероза вспять. У меня оказался повышен уровень содержания в крови липопротеинов низкой плотности (холестерина-ЛПНП), который отвечает за образование тех самых опасных холестериновых бляшек на стенках сосудов (4,55 ммоль/л, в полтора раза выше верхнего порогового значения).

БАД и витамины мне тоже «прописали». От биохакеров этого ждешь.

Всего восемь позиций, ничего особенного — В12, D3, креатин, омега-3 и тому подобное. Каждый пункт сопровождала ссылка на публикацию в уважаемом научном издании о пользе рекомендуемого вещества. Перед тем как их пить, я на всякий случай проконсультируюсь у эндокринолога. Есть такое заболевание — лекарственный гепатит. Часто встречается у тех, кто увлекается добавками и пьет таблетки горстями. В остальном поход к биохакерам меня вдохновил. И без специалистов было понятно, что в моей ситуации надо что-то делать, чтобы не превратиться раньше времени в старика.

Теперь стало ясно, что именно. Полтора килограмма мышц за два месяца не так уж и много, а статодинамические упражнения даже интересно попробовать. Буду надеяться, что я получил тот самый «волшебный пендель».

Мы собрали пять показателей здоровья и физической формы, за которыми можно следить самостоятельно, чтобы почувствовать себя настоящим биохакером.

Сахарный диабет настигает нас постепенно. Но его приближение можно отследить по содержанию глюкозы в крови. Этот показатель не должен превышать 7 ммоль/л.

Эта аминокислота участвует в крови у любого человека, но с возрастом появляется тенденция к ее накоплению, а это плохо для сосудов. Содержание гомоцистеина выше 15 мкмоль/л является предвестником атеросклероза и других неприятностей с сосудами.

Этот орган влияет на огромное количество процессов в организме. Стандартный анализ включает определение содержания трех гормонов в крови — тиреотропного гормона (ТТГ), трийодтиранина свободного (Т3) и тироксина свободного (Т4). Диапазон нормальных значений будет указан в результатах анализа.

Это вещество вырабатывается в печени в ответ на воспалительные процессы. В норме его содержание в крови должно быть меньше 5 мг/л.

В наших широтах многие страдают от недостатка этого «солнечного» витамина. Нормальное содержание в крови — от 30 до 100 нг/л. При более низкой концентрации нарушается обмен веществ, человек начинает чаще болеть.