Как выбрать идеальный углевод после тяжелой тренировки

Самое популярное зерно в мире является одним из лучших продуктов для наполнения вашей обеденной тарелки после тренировки.
Как выбрать идеальный углевод после тяжелой тренировки
Getty images
Рассказываем, какие углеводы лучше есть до тренировки, а какие после и почему это важно для роста мышц.
Содержание статьи

Нет ничего лучше интенсивной 60 или 75-минутной тренировки с тяжелыми подходами и работой в отказ для наращивания мышечной массы. После нее, конечно же, вы можете утолить свой углеводный голод чем-угодно. Выпить апельсиновый сок, съесть салат Цезарь, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, брокколи в сливочном соусе. На чем остановить свой выбор? Как и многие вещи в жизни, самое простое является часто самым эффективным: и белый рис один из самых идеальных вариантов. Вот почему.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рис полезен для набора массы

Getty images

Тяжелые тренировки расходуют мышечный гликоген, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола. Это делает период после занятия оптимальным временем для быстрого переваривания пищи. Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры берут свой шейкер в спортзал, но вы можете совершенно спокойно поесть дома, «углеводное окно не закроется».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводы перед тренировкой

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам и овощам в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить увеличение жировых отложений. Многие атлеты даже увеличивают потребление углеводов до 80 и более процентов до и после тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А что же есть перед тренировкой? Углеводы (например, банан) являются отличным источником энергии. Если вы хотите иметь максимум сил для выполнения упражнений, перед занятиями рекомендуем есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, бананы.

Углеводы после тренировки

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А после занятий ваше тело получает пользу от сложных углеводов, которые доставляют аминокислоты в мышцы и помогают восстановиться. Например, картофель, цельнозерновые макароны и рис, имеют место быть, они долго перевариваются.

  • Овощи, хотя и являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, которая также замедляет пищеварение.
  • Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара. Хотя вы можете подумать, что это идеальный выбор, исследования показывают, что фруктоза сначала предпочтительно пополняет гликоген печени, а не мышечный гликоген, который нам нужен после, например, тренировки ног с большим объемом.

Независимо от того, что вы едите в течение дня, немного белого риса и кусок мяса — могут стать идеальным выбором после тяжелой тренировки, если целью является рост мышц.