Как понять, что вы набираете мышечную массу, а не жир
Вы набираете вес, но при этом выглядите стройным
При наращивании мышц вы набираете немного жира, это часть процесса набора мышечной массы. Можно сколько угодно стараться, но полностью избежать набора жира нельзя. Важно, чтобы вы приняли это на ранней стадии и смирились. Если этого не сделать, вам будет трудно полностью посвятить себя процессу, и в результате вы уйдете с минимальным приростом мускулов.
Тем не менее, набор жира не обязательно означает прибавку в весе и переход от худощавого и спортивного тела к образу, который больше напоминает борца сумо. Если вы в этом разбираетесь, вы можете свести к минимуму набираемый жир.
Первое, что стоит сделать ради качественного массонабора — «подсушиться», то есть, избавиться от лишнего подкожного жира. Чем меньше у вас телесного жира, тем меньше вы будете прибавлять в весе за счет жирового компонента. Еще один ключ к минимизации набора жира — медленный набор вес. Если вы сделаете это, а затем сосредоточитесь на постепенных еженедельных изменениях, вы наберете вес, но сведете набор жира к минимуму. Иногда может получиться немного лучше, а иногда хуже. Это зависит от нескольких факторов: диета, тренировки, генетика и образ жизни.
Как видите, три фактора из четырех находятся под вашим контролем. То есть, вам нужно усердно тренироваться, применять прогрессивную перегрузку, есть с небольшим избытком калорий, не допускать обезвоживания и хорошо спать. Если вы делаете это и замечаете, что ваш вес медленно увеличивается, но вы все еще выглядите стройным, это верный признак того, что вы наращиваете мышцы.
(Читайте также: 6 правил прогрессивной перегрузки, о которых нужно помнить)
Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается
Лучший индикатор набора мышечной массы (максимальный набор мышц, минимальный набор жира) — это то, насколько изменился размер вашей талии. В идеале вы хотите, чтобы он оставался таким же, пока другие ваши замеры медленно увеличиваются. Однако для большинства людей более реалистичная цель состоит в том, чтобы талия увеличивалась медленно, в то время как все другие показатели также росли.
Этому есть две основные причины:
- уменьшение талии способствует созданию у мужчин желанного V-образного телосложения и помогает им выглядеть спортивными и подтянутыми.
- если ваш вес меняется медленно, в то время как все остальные показатели увеличиваются, это хороший знак, что вы наращиваете максимум мышц и набираете минимум жира.
(Читайте также: 5 советов, как правильно выбрать рабочий вес на тренировке)
С увеличением веса вы становитесь сильнее
Рост силы за счет переизбытка калорий — хороший показатель того, что вы на правильном пути. Это доказывает, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, а это — основной двигатель прогресса в тренажерном зале. Если вы набираете вес, но не набираете силу, значит, что-то идет не так. Обычно тому есть три причины:
- вы становитесь сильнее, но медленнее, чем вы ожидали, поэтому вы думаете, что это не так
- вы не последовательны в своих тренировках
- вы не ведете дневник тренировок и на самом деле не знаете, что происходит
Тренируйтесь последовательно и ведите подробный дневник тренировок, чтобы четко видеть уровень прогресса с течением времени. Это лучший индикатор того, на правильном ли вы пути. Это не означает, что следует ожидать необычных результатов, особенно если вы атлет среднего уровня с хорошим опытом тренировок за плечами. На этом этапе прогресс может быть более медленным. Но помните, что прогресс есть прогресс, неважно, это +1 повторение или +1 килограмм в рабочих весах.