Как упражнения на трицепс помогут улучшить результат в жиме лежа
Почему упражнения на трицепс улучшают жим лежа
-
Синергистическая активация трехглавой мышцы.
Трицепс является синергистом, то есть он работает совместно с грудными мышцами при выполнении жима лежа. Укрепление трицепса позволяет улучшить его активацию во время упражнения, что приводит к более эффективной и сильной работе всех мышц верхней части тела. -
Увеличение стабильности и контроля
Когда трицепсы не развиты достаточно, они могут стать слабым звеном в цепи движения и ограничить вашу способность поддерживать и контролировать штангу. Сильные трицепсы снижают риск травм и позволяют более эффективно выполнять упражнение. -
Увеличение общей силы верхней части тела
Развитие трехглавой мышцы руки имеет прямую корреляцию с общей силой верхней части тела. Когда вы укрепляете и увеличиваете мощность трицепсов, это может привести к значительному повышению силы при выполнении жима лежа. Сильные трицепсы позволят поднимать больший вес и делать больше повторений, что в конечном итоге приведет к прогрессу в упражнении. -
Равномерное развитие верхней части тела
Поскольку трехглавая мышца составляет большую часть объема верхней части руки, ее развитие помогает достичь баланса с развитием грудных мышц и дельтовидных мышц плеча. Если вы стремитесь к гармоничному и равномерному развитию верхней части тела, упражнения на трицепс должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки.
4 эффективных упражнения, которые помогут развить трицепсы
Жим штанги узким хватом
Это упражнение акцентирует работу на трицепсах. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками было немного уже ширины плеч. Опустите штангу к груди, а затем мощным движением разогните руки, поднимая штангу вверх до полного разгибания рук в локтевых суставах. Повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим
Это изолирующее упражнение, которое придает форму и силу вашим трицепсам. Сядьте или лягте на скамью. Возьмите штангу над головой таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Плавно согните руки в локтевых суставах, опуская штангу н лоб, а затем мощным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания узким хватом
Это классическое упражнение отлично активирует трицепсы. Положите руки немного уже ширины плеч на пол и поднимите тело вверх, сохраняя прямую линию от головы до стоп. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, и затем снова поднимитесь вверх, расправляя руки. Если отжимания на полу слишком сложные, можете использовать скамью или стул для поддержки. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук в блоке
Упражнение отлично изолирует трицепсы и развивает силу в локтевых суставах. Стоя перед тренажером с блоком, возьмите рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно разогните руки в локтевых суставах, тянущие блок вниз, а затем контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Рекомендации, которые помогут улучшить жим лежа
Постановка рук
Правильная постановка рук на штанге имеет большое значение для активации трицепсов. Узкий хват помещает больше нагрузки на трицепсы, поэтому попробуйте разместить руки немного уже ширины плеч или даже ближе друг к другу. Экспериментируйте с разными вариантами, чтобы найти то, что наилучшим образом работает для вас.
Сокращение мышц
Во время выполнения жима лежа активно сокращайте трицепсы при подъеме штанги. Сосредоточьтесь на сильном сжатии трицепсов в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать эти мышцы.
Контролируйте скорость
Не стесняйтесь замедлять темп выполнения упражнения. Более медленное и контролируемое опускание и подъем штанги может создать большую нагрузку на трицепсы и способствовать их развитию.
Дополнительные упражнения
Включение дополнительных упражнений на трицепсы поможет вам разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной. Некоторые из таких упражнений включают разгибание рук с гантелями, тягу верхнего блока за голову и отжимания от платформы.
Правильное питание и отдых
Чтобы достичь оптимальных результатов в развитии мышц и улучшении жима лежа, важно поддерживать правильное питание, богатое белками, а также обеспечивать организм достаточным количеством отдыха для восстановления и роста мышц.
Запомните, что каждый человек уникален, поэтому важно находить свой собственный подход к тренировке и прислушиваться к своему телу. Регулярная практика упражнений на трицепсы, совместно с правильной техникой и заботой о своем здоровье, поможет вам постепенно улучшать жим лежа и развивать силу в трицепсах.