Что нужно знать о тайском боксе: главные правила и принципы
Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.
«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. — Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их».
Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд.
Представляем вашему вниманию программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью вы полностью перестроите свое тело и достигнете новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий вам нужно вдохновение, посмотрите этот фрагмент из культового для всех бойцов фильма «Тайский воин» с Тони Джаа в роли Тианга.
Бойцовский напор
Овладейте секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.
Ваша программа на 4 недели
- Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.
- Всегда начинайте с разминки, описанной ниже.
- Для занятий на первой и второй неделе выбирайте по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин.
- На третьей и четвертой неделе за один раз делайте 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В.
- Комбинируйте упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно.
- Каждую сессию завершайте пробежкой в течение 20 мин. для заминки.
Разминка
1. Беги и бей В течение 30 сек. бегите на месте, затем добавьте к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения вам тоже отводится 30 сек. Отдохните 20 сек.
2. Блок Встаньте в стойку и, подпрыгивая на месте, поднимайте по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохните 20 сек. и приступайте к тренировке.
Группа А. Повысьте мощность
Упор лежа/упор присев
- Примите упор лежа, затем прыжком примите упор сидя и тут же вернитесь обратно в исходное положение.
- Выполните отжимание. Это 1 повтор.
- Сделайте 10 таких, а затем отдохните 30 сек. и переходите к следующему упражнению.
Приседание и удар коленом
- Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Затем выпрямитесь, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.
- Повторите с другой ногой. Это 1 повтор, сделайте таких 10 и отдохните 1 мин.
Прыжок согнув ноги и отжимание
- Комбинируйте прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделайте 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2.
- Это один подход, сделайте таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.
Прыжок на месте с поворотом корпуса
- Отводя зад назад, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Затем выпрыгните вверх и одновременно повернитесь всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор.
- Выполняя следующий повтор, повернитесь на 180 градусов против часовой стрелки.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.
Группа Б. Обретите убийственную силу
Ходьба на руках с отжиманием
- Поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Наклонитесь и упритесь руками в пол.
- Переставляйте их вперед, не сдвигая ноги, пока не примете упор лежа.
- Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторов. Отдохните 30 сек.
Муай тай-отжимания с ударами
- Примите упор лежа и выполните одно отжимание.
- Когда будете в верхнем положении, выполните удар вперед одной рукой, потом отожмитесь и выполните хук другой рукой.
- Это два повтора. Сделайте 20–30 повторов. Отдохните 30 сек.
Работа с грушей
Выполняйте эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.
Понедельник и четверг: сессия из 100 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:
- 25 прямых ударов (джеб/кросс)
- 25 прямых ударов ногой
- 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
- 25 боковых ударов (каждой ногой)
- Отдохните 30 сек.
Среда и пятница: сессия из 200 ударов. В быстром темпе и без отдыха выполните:
- 25 прямых ударов (джеб/кросс)
- 25 прямых ударов ногой
- 25 ударов коленом (придерживайте грушу руками)
- 25 боковых ударов (каждой ногой)
- Отдохните 30 сек. и повторите еще раз.
Группа В. Проработайте мышцы кора
Подъем туловища к коленям
- Лягте на пол на спину и вытяните руки за головой, касаясь ими пола.
- Одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над вашим животом, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 15–20 раз. Отдохните 1 мин. перед следующим упражнением.
Подъем туловища к коленям с джебом и кроссом
- Сядьте лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его.
- Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним джебом и кроссом. Удары по голове запрещены.
- Если у вас нет партнера, используйте скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тенью.
- Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохните между ними 30 сек., после — 1 мин.
Саксонский поворот
- Стойте прямо, ноги вместе и держите гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой.
- Наклонитесь влево и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите в другую сторону без спешки, сохраняя полный контроль.
- Это один повтор. Сделайте 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхайте по 30 сек. и сделайте паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.
Силовая планка
- Примите позицию для упражнения «планка» и держите ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые).
- Теперь поднимите одну ногу и держите ее 5–10 сек. на весу, затем смените ногу.
- Это один повтор, сделайте таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируйте дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса.
- Закончили? Отдохните перед следующим упражнением 1 мин.