10 вариантов отжиманий для разного уровня подготовки
«Старое доброе отжимание — прекрасный способ поддерживать себя в форме, где бы вы ни находились, — говорит фитнес-редактор британского Men Today Эндрю Трейси, — И если обычный вариант исполнения уже наскучил, то вот вам десяток вариаций, чтобы повышать сложность или смещать нагрузку на разные мышечные группы».
1. Отжимание с руками на возвышении
Начнем — для разминки — с облегченного варианта. Можете использовать его в качестве кардио и/или для добивки мышц. Просто разместите ладони на крепком ящике (табурете или стопке книг) и отжимайтесь.
2. Индусское отжимание
Примите упор лежа, затем поднимите таз к небу, образуя перевернутую букву «V».
Опускаясь вниз (сгибая руки), вытянитесь вперед, а потом, отжимаясь (разгибая руки), поднимите корпус повыше и прогнитесь в спине. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Г-отжимание с ногами на возвышении
Залезьте на ящик, затем наклонитесь (поднимаясь на носки), чтобы поставить ладони на пол. В таком согнутом положении и отжимайтесь.
4. Отжимание со смещением в стороны («Печатная машинка»)
Примите упор лежа, расставив ладони шире, чем обычно. Сгибая правую руку (и стараясь не сгибать левую), опуститесь к правой ладони, затем отожмитесь обратно и повторите в другую сторону.
5. Отжимание в стойке на руках
Встаньте на руки у стены и отжимайтесь в этой стойке.
6. Отжимание между ящиками
Поставьте перед собой два ящика (раздвинув немного шире плеч) и примите упор лежа, разместив ладони на них. Выполняйте отжимания, опуская корпус ниже рук.
7. Отжимание со жгутом, добавляющим нагрузку
Лягте на пол, перекинув жгут через спину и поставив на его концы ладони. Теперь отжимайтесь, преодолевая дополнительное сопротивление.
8. Отжимание с помощью жгута
Свяжите концы жгута и проденьте в кольцо руки, разместив его выше локтей. Примите упор лежа и выполняйте отжимание: жгут будет помогать вам подниматься из нижней точки.
9. Отжимание на медицинболе
Примите упор лежа, поставив руки на медицинский мяч. Аккуратно выполняйте отжимания, удерживая равновесие.
10. Отжимание на жгуте («Хаос-отжимания»)
Тут понадобится не только крепкий жгут, но и достаточно надежные стойки. Привяжите жгут к ним, натянув примерно на уровне колен. Примите упор лежа, взявшись руками за жгут, и выполняйте отжимание на нестабильной поверхности.
