Между какими упражнениями можно отдыхать 30 секунд, а где нужно 3 минуты?

Вопрос: существует ли правило для периодов отдыха? Нужно ли вам отдыхать определенный период между подходами, пристально следить за секундами?
Ответ: в целом, нет. Нет никаких строгих правил для периодов отдыха, как и для других 99% тренировочных переменных. По большей части нужно просто делать перерыв по мере необходимости, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым выполнить свой следующий сет со 100% выкладкой.
Однако, есть некоторые нюансы в упражнениях.

Весьма редкая рекомендация, так как это время не позволяет вам выполнить каждый подход со 100% усилием, но зато короткие периоды отдыха отлично подходят для увеличения метаболического стресса и обеспечения отличного пампа. Хотя метаболический стресс не является важным фактором, определяющим рост мышц, это все же отличный способ иногда внести разнообразие в тренировку и покрасоваться перед зеркалом с наполненной мускулатурой и впечатляющей венозностью. В конце концов, психологический аспект удовольствия от тяжелой тренировки тоже имеет мотивационное значение.

Акценты: рекомендуем применять этот период отдыха для работы в изолирующих, односуставных упражнениях с более легкими весами и бОльшим количеством повторений.

Диапазон в 2–3 минуты обычно является идеальным для получения максимальной отдачи от подходов в тяжелых, сложных упражнениях с максимальными весами. Это время позволяет достаточно восстановиться между подходами, и при этом ваши мышцы не успеют «остыть». Если вы когда-либо выполняли сложный сет из 8–10 повторений в приседаниях, то помните, что вам понадобится этот 2–3-минутный промежуток между подходами просто для того, чтобы отдышаться, вернуть пульс к спокойному и прийти в себя.

Умело пользуйтесь интервалами отдыха между подходами в каждом конкретном упражнении и ваш тренинг станет более продуктивным.