Какой перерыв нужно делать между подходами в жиме лежа? Новое исследование подтверждает старые нормы
Согласно недавнему исследованию, если вы, зевая, начинаете залипать в социальных сетях между подходами к штанге и вместо минуты отдыхаете целых 5 минут, то, как ни странно, вы на верном пути. Ученые обнаружили, что для наращивания силы и мышечной массы оптимальны более длительные периоды отдыха между подходами.
Результаты были опубликованы в Journal of Sports Sciences в конце 2023 года в статье под названием «Оптимизация механических характеристик в жиме лежа». В ходе исследования ученые обнаружили, что пятиминутный перерыв между подходами в жиме лежа дает лучшие результаты, чем минутный.
Исследовательская группа выбрала 23 «физически активных» участника: 15 мужчин и 8 женщин. Затем их разделили на три группы, в которых были даны указания отдыхать одну, три или пять минут между подходами в жиме лежа на тренажере Смита.
Исследователи обнаружили, что длительные периоды отдыха обеспечивают лучшие результаты силовых тренировок, чем более короткие. Также было замечено, что при поднятии более легких весов трехминутного отдыха все же достаточно.
По данным Barbend.com, причина, по которой более длительные периоды отдыха полезны при работе с большими весами, связана с тем, что человеческое тело по-разному подстраивается под конкретные тренировки. Мышцам и центральной нервной системе требуется дополнительное время, чтобы прийти в норму после поднятия больших весов, в отличие от упражнений с легкими весами, ориентированных на выносливость. Так что не гонитесь за временем и не бойтесь делать пятиминутный перерыв в работе с большими весами, особенно если тренируетесь регулярно и с правильной техникой.