Как вернуться в зал после перерыва: попробуйте эту круговую тренировку
Вас ждет увлекательная программа из 5 упражнений на 4 недели.
Freepik
С чего начать путь в спортзале с нуля или как вернуться после долгого перерыва, чтобы суметь встать на следующий день и не получить травму. Профессиональные бодибилдеры поделились с «Чемпионатом» тренировкой для новичков, рассчитанной на месяц.
Перерыв между каждым упражнением должен быть не менее 4-5 минут. На каждое упражнение дается четыре подхода по 12-15 повторений. На отдых между подходами выделяется минута.
Разминка
- Кардио 3-5 минут или динамическая растяжка
Жим ногами
- Начните с минимального веса, увеличивая его с каждым кругом.
- Постановка ног на ширине плеч в центре платформы, таз не отрывается от спинки тренажера.
- Опускайте платформу на вдохе, а на выдохе — жмите вверх, не выпрямляя колени до конца.
Тяга сверху
- Начните с минимального веса, увеличивая его с каждым кругом.
- Спина выпрямлена, а голова смотрит чуть выше тренажера.
- Локти опускаются до полного сведения лопаток.
- Тянуть нужно на выходе, а вдыхать на возвращение в исходное положение.
Жим вверх
- Начните с минимального веса, увеличивая его с каждым кругом.
- Локти не выпрямляются в конечной точке и опускаются до уровня ушей.
- Руки поднимаются на выходе, на вдохе опускаются.
Сгибание рук в тренажере Скотта
- Рекомендуется начинать с 5-10 килограммов, на второй подход брать 15, на третий — 30, а завершать — 40.
- Руки располагаются на поверхности скамьи так, чтобы локти были на ширине плеч.
- Упражнение выполняется в среднем темпе до двух секунд.
Разгибание рук с верхнего блока
- Начните с минимального веса, увеличивая его с каждым кругом.
- Возьмитесь за рукоятку тренажера, немного наклонившись вперед, чтобы работал только трицепс.
- В этом упражнении локти могут разгибаться до конца.
