РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как укрепить колени и уберечь их от травмы: тренировки и рекомендации

Два комплекса упражнений, которые полюбят фанаты бега, футбола и силовых нагрузок.
Как укрепить колени и уберечь их от травмы: тренировки и рекомендации
drobotdean / Freepik

Вопрос от читателя Men's Health описывает типичную проблему множества атлетов-любителей:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»

Отвечаем и разбираемся.

Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в вашем случае — коленей. Станьте тренером самому себе и протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделайте простой тест: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А).
  • На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
  • Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
  • Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайтесь к следующему упражнению.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Стойка на нестабильной поверхности

  • Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее.
  • Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее. Замрите и держите равновесие (А).
  • Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Стойка вслепую

  • Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.
  • Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
  • Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
  • Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тест: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
  • Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
  • Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
  • Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
  • Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
  • Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

  • Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
  • Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
  • Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
  • Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.
Загрузка статьи...