Как успеть накачаться к лету: гид по тренировкам, которые помогут быстро обрести рельефную форму
30-минутная силовая тренировка
Не хватает времени долго заниматься в зале? Приведите себя в форму к лету с помощью этой быстрой получасовой тренировки.
Качаем все тело: ноги, пресс, ягодицы, спину, руки, плечи, грудь, икры.
Что дает короткая тренировка в зале?
Даже короткие силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть в зеркале. Они помогут преобразиться изнутри и изменить не только физическую форму. Вы не только повысите свою уверенность, но и сожжете больше калорий, сформируете рельефные формы и даже укрепите свои кости. Поэтому 30 минут в день — тот самый минимум, который вы точно можете себе позволить, чтобы позаботиться о хорошем самочувствии и долголетии.
Рекомендуем начать тренировку с трисета из приседаний, выпадов и отжиманий в тренажере Смита. Эти движения будут нацелены на квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, а также на верхнюю часть тела в области спины, бицепсов и трапеций. Затем, если останется время, вы можете сделаете еще несколько движений для всего тела.
Приседания в тренажере Смита
Этот вариант лишь немного отличается от стандартного приседания, но разницу вы обязательно почувствуете. Этот вид исполнения точно сэкономит время за счет того, что:
- вам не нужно длительно собирать/разбирать штангу (как правило, рабочий вес будет меньше),
- делать дополнительных подготовительных шагов в начале и конце упражнения,
- траектория движения тренажера обозначена и зафиксирована, а значит, нет необходимости дополнительно прилагать усилия на стабилизацию тела.
Техника выполнения
- Присядьте, сохраняя ровную спину и перенося вес на пятки.
- Садитесь как можно глубже, чтобы задняя поверхность бедер соприкоснулась с икрами.
- По возможности задержитесь в самой нижней точке приседа.
- Вернитесь в исходное положение.
Перевернутые отжимания в тренажере Смита
С помощью них вы можете укрепить среднюю часть спины, улучшить силу хвата и нагрузить руки.
Техника выполнения
Используйте хват немного шире ширины плеч и держите тело прямо, а пятки на полу на протяжении всего движения. Сведите лопатки, подтягивая грудь к перекладине, и сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опуститься.
Обратные выпады в тренажере Смита
Очень нелюбимое многими, но невероятно эффективное упражнение. С помощью него вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении, а голова была поднята, взгляд направлен вперед на протяжении всего движения.
Техника выполнения
Убедитесь, что вы отступаете достаточно далеко, чтобы колено не выходило за носок ведущей ноги, а вместо этого образовывало прямой угол. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переключиться на другую.
Тяга штанги в наклоне
Укрепите трапецию и мышцы спины, поработайте над осанкой и вырастите общую силу тяги верхней части тела с помощью этого классического движения бодибилдинга.
Техника выполнения
Главное здесь — контроль. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в талии и держите спину прямо под углом примерно 45 градусов на протяжении всего подхода. Сделайте паузу в верхней точке, напрягите мышцы спины и медленно опустите вес под контролем.
Подъем ног на наклонной скамье
Хотите облегчить задачу? Упростите это упражнение, уменьшив наклон на скамье. Несложное в исполнении движение, однако, помните о том, что корпус скручиваем подконтрольно, ноги не болтаются.
Тросовое отведение руки в сторону на блочном тренажере
Это обманчиво простое упражнение воздействует на задние дельтовидные мышцы, среднюю и верхнюю часть спины, одновременно улучшая осанку и баланс плеч. Плечи получат удивительный объем работы, даже при легком весе. Используйте нейтральный хват, дожимайте в верхней точке движения и возвращайтесь медленно и подконтрольно.
Видео упражнений
Готовим трицепсы к сезону футболок
Самые главные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок ваши руки.
Где находится трицепс и когда он работает?
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Он работает, когда вы разгибаете руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки. Чтобы хорошо прокачать его, разгибать руку надо под нагрузкой.
Сколько упражнений и подходов делать
Выберите 2–3 подходящих по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и прогрессируйте в рабочих весах по возможности. Этого будет достаточно для обеспечения его постоянного роста.
Выполняйте 3 подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с трудом, однако техника оставалась корректной.
Эффективное упражнение по результатам исследования
Если времени для регулярных физических упражнений очень мало времени, и вы постоянно завалены работой и семейными обязанностями, вас может заинтересовать следующее исследование.
Американский совет по физическим упражнениям привлек ученых из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Результаты показали, что наибольшая мышечная активность трицепса была на алмазных отжиманиях.
Техника выполнения алмазных отжиманий
Исходное положение: упор лежа. Корпус тела ровный, шея — продолжение позвоночника. голова, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе или слегка разведены.
- Поставьте руки на расстоянии между ладонями от 10 до 30 см. Нагрузка равномерно распределена по всей поверхности ладоней и пальцев. Локти слегка касаются корпуса.
- Сведите лопатки и на вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузки недостаточно, используйте дополнительное отягощение.
Топ-9 упражнений на трицепс
Начальный уровень
- Обратные отжимания от скамьи
- Разгибание гантели из-за головы
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Средний уровень сложности
- Алмазные отжимания
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
- Французский жим
Высокий уровень сложности
- Разгибание из-за головы на блочном тренажере
- Французский жим в тренажере Смита с акцентом на трицепс
- Жим штанги лежа узким хватом
Лайфхаки от тренера: что поможет сэкономить время в зале
Многие сетуют на то, что у них работа, мало времени на спорт, есть другие дела. «Я бы очень хотел, но...» А точно ли вы не найдете 30-60 минут? Давайте разберемся, где теряется время в спортзале, если хочется потренироваться полчаса, а выходит, как всегда 2,5.
Как получить результат
В спорте, как и в любом другом деле, в котором вы хотите получить результат, важна регулярность и дисциплина. Прийти один раз в неделю, к сожалению, бывает не достаточно для значимых изменений. Рассказываем, как не провести в фитнес-клубе время без пользы, отвлекаясь, а действительно выжать из себя максимум в короткий срок.
10 лайфхаков, чтобы сэкономить время
Добиться хороших результатов можно и без потери лишнего времени, важно соблюдать некоторые правила.
- Приезжайте на тренировку сытым. Организм работает гораздо слаженнее, если у него есть на это энергия. Перекус за 1-1,5 часа с включением углеводов, например, творог с ягодами и бананом, протеиновый коктейль с печеньем или ваш любимый вариант вполне подойдет. Желудок не должен быть слишком полным, но и не пустым.
- По возможности, выбирайте фитнес-клуб недалеко от дома. Это поможет сократить время на дорогу и позволит уделить больше внимания тренировкам.
- Грамотно подберите время тренировок, когда зал максимально пуст и свободен. Чтобы иметь возможность тренироваться с комфортом и не ждать очередь на тренажеры, лучше приходить в спортзал, по возможности, в середине дня. Также неплохое время — утро и поздний вечер. Конечно, не забывайте ориентироваться на свои суточные биоритмы для того, чтобы производительность была максимальной.
- Не отвлекайтесь на переписку в мессенджерах и социальных сетях. Да-да, это только на первый взгляд — просто ответить на сообщение, но суммарно отнимает значительное количество времени.
- Заранее изучите и запланируйте программу тренировки. Запишите количество повторений и подходов в тренировочный дневник или приложение.
- Не проводите много времени в раздевалке и перед зеркалом. Позирование, селфи и самолюбование, конечно, прекрасно, но есть цель — сократить время, оставьте все эти дела на более свободный день.
- Поставьте телефон на беззвучный режим и предупредите окружение, что вы на тренировке и это важно для вас, попросив не отвлекать в течение часа. Они справятся, вот увидите.
- Не болтайте между подходами со знакомыми по залу. Единомышленники — это здорово, но, как правило, диалоги со спортсменами занимают немало времени.
- Следите за временем отдыха между подходами. Оставляйте его ровно столько, сколько необходимо для восстановления дыхания и сил. Как только чувствуете, что готовы продолжать, приступайте.
- Работайте с личным тренером. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, договоритесь об на индивидуальных тренировках онлайн или оффлайн. Особенно это может помочь на начальных этапах вашего спортивного пути.
Как легко сделать пресс к лету: это может каждый
Подборка эффективных упражнений на пресс, которая подойдет как для новичков, так и для опытных посетителей залов.
Прокачка мышц кора не требует длительного времени и займет всего 10-15 минут. Выполняйте упражнения в конце тренировки, выбрав те, которые больше всего вам по душе.
ТОП-3 упражнений на пресс для кубиков
Прежде, чем начинать упражнения и ждать мощных результатов, убедитесь в том, что ваше питание им соответствует. Это означает, что видимость сухожильных перемычек на мышцах кора (те самые вожделенные рельефные кубики) — ни что иное, как, прежде всего, низкий процент жира на животе.
Скручивания в висе
Скручивания потому и названы скручиваниями, чтобы обратить внимание не на подъем ног, а на движение, направленное к груди. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который есть практически в каждом зале.
Техника выполнения:
- Упритесь предплечьями в упоры для рук, займите исходное положение в висе, ноги свободны.
- Подтяните ноги к животу, представив, что «собираете его», будто бы скручивая, помогая верхней частью корпуса.
- Выполните нужное количество повторений, от 12 в 3 рабочих подходах.
Скручивания в тренажере сидя
Упражнение в положении сидя становится еще проще.
Техника выполнения
- Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходное положение.
- Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
- Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Для этого упражнения всегда выбирайте посильный вес, постепенно увеличивая нагрузку.
Молитва или скручивание в блочном тренажере
Упражнение ещё называют прямое скручивание на вертикальном блоке – оно помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Едва ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Выполняется в положении стоя и лежа. В положении стоя на коленях крепление блока опустите ниже или на уровне середины и встаньте лицом к тренажеру.
Исходное положение
- Закрепите на блоке канатную рукоять;
- Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что спортсмен может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
- Постелите коврик под колени.
Техника выполнения
- Втяните живот и за счет напряжения прямой мышцы живота приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
- Обратное движение – медленно и подконтрольно выполните выпрямление;
- Скручивание происходит на выдохе, а обратное «растяжение» — на вдохе;
- Выполните необходимое количество повторений;
- Руки все это время статически удерживают вес за головой, а плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.
Видео техники выполнения
5 упражнений к летнему сезону на все тело, которые можно делать дома
Есть много способов держать свое тело в тонусе, становясь сильнее и стройнее. И хотя большинство людей считают, что домашние тренировки — это не что иное, как серия отжиманий и приседаний с собственным весом, это не совсем так.
Очевидно, что вы сможете сделать больше во время тренировок, если у вас есть доступ к гантелям или даже штанге, однако есть еще много способов привести себя в форму, не выходя из собственного дома, и без них. Вот пять упражнений на все тело, но помните, с какого бы не начали, обязательно сделайте хорошую общую и суставную разминку перед тренировкой.
Выпады на месте
В этом упражнении задействовано все: пресс, ноги, спина и даже баланс. Работайте по схеме, выполняя указанное количество повторений. 1 подход, состоящий из 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону). Отдыхайте после каждого подхода примерно 15–30 секунд — ровно столько, сколько нужно, чтобы отдышаться.
Со временем вы заметите, что все меньше времени тратите на отдых. Когда движение начинает казаться слишком легким, пора переходить к чему-то более сложному. Например, взять в руки утяжеление или можете приступить к зашагиваниям.
Зашагивания на стул или ящик
Для этого упражнения вам понадобится вес собственного тела, стул или ящик и набор гантелей. Женщины, вероятно, захотят использовать гантели весом 1-2 кг, в то время как мужчины, гантели с максимально возможным весом. Очень простое движение. Зашагивайте поочередно на стул, держа в руке гантель. Поменяйте ногу.
Приседания с собственным весом
Выполняйте упражнение с минимальным отдыхом между подходами. 1 подход, 20 повторений (без отдыха или 15-30 секунд). В качестве усложнения можете взять в руки утяжеление или выполнять кубковый присед, используя гирю.
Жим гантелей сидя
Хотя у каждого, вероятно, не будет максимального веса гантелей дома, у вас есть возможность увеличить интенсивность, увеличив общее время нагрузки. Вы можете сделать это с помощью дроп-сетов, суперсетов и подходов на время. Выполняйте упражнение следующим образом.
- Сделайте 10 повторений, отдых-пауза, а затем еще 8 повторений. Снова отдых и еще 6 повторений.
- Поскольку тренировка включает в себя дроп-сеты, полезно иметь под рукой как минимум три разных набора гантелей со снижающимся весом.
Отжимания от скамьи или дивана
- Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между стульями, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
- Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения).
- Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
- Можно использовать любую поверхность, чтобы выполнить упражнение.