Что необходимо изменить в тренировках после 40 лет, чтобы вашей форме завидовали даже на пенсии?
Что с возрастом происходит с телом?
Кейт Бэрд, спортивный физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, предупреждает, что, если на пенсии вы мечтаете ходить в горы, оцените свои настоящие возможности, — можете ли вы это делать сейчас. Эксперт отмечает, что примерно с тридцатилетнего возраста человек начинает терять 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. После шестидесяти лет темп увеличивается.
Это происходит потому, что в среднем возрасте начинает снижаться минеральная плотность костей, что также чревато переломами и остеопорозами. Кроме того, снижается показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2012 году в Университете штата Калифорния, США, за десять лет МПК снижается на 10%, независимо от уровня активности. Высокоинтенсивные упражнения в течение длительного времени могут уменьшить эту потерю до 50% у мужчин молодого и среднего возраста, но не у пожилых. Кроме того, ученые отметили, что период высокоинтенсивных тренировок может длиться примерно одно десятилетие.
Все эти процессы неизбежны, но, по словам Кейт Бэрд, их можно значительно замедлить, внеся изменения в свои фитнес-привычки на раннем этапе. В итоге вы на долгие годы сохраните физическую активность и сможете в зрелом возрасте наслаждаться теннисом или полумарафонами.
Как оценить свою физическую форму?
Со мнением Бэрд согласен ее коллега Грейсон Уикхэм, нью-йоркский физиотерапевт и создатель приложения Movement Vault. Он подчеркивает, что лучший способ позаботиться о будущем — это оценить свою физическую форму сегодня. Для этого следует проверить четыре ключевые показателя, которые обычно ухудшаются с возрастом: сила, устойчивость, подвижность и кардиореспираторная выносливость.
Профессиональную оценку физической подготовки может провести медицинский специалист, например, врач-физиолог или физиотерапевт. Полезной будет консультация у сертифицированного персонального тренера, который в том числе поможет составить индивидуальную программу тренировок. Чтобы оценить свою форму в домашних условиях, можно использовать рекомендации экспертов клиник Мэйо. Для этого вам потребуется немного времени, секундомер на смартфоне, тканевый портновский метр и напарник, который будет фиксировать показатели.
По словам доктора Уикхэма, проверка физической подготовки важна, потому что даст понять ваши потенциально слабые места, а также покажет, что нуждается в улучшении уже сейчас. Такая оценка поможет выбрать подходящие упражнения и комфортный план занятий без риска получить на тренировке травму.
Например, если у вас нестабильная устойчивость, начните улучшать баланс. Для этого часто рекомендуют упражнения, включающие перенос веса или стойку на одной ноге, также подходят техники, заимствованные из практики тай-чи и пилатеса. Если вы не так гибки, как хотелось бы, включите в свой распорядок йогу, а также уделяйте больше внимания динамической растяжке.
Что касается МПК, адекватно этот показатель сможет оценить только специалист, поэтому записаться на прием к физиологу или физиотерапевту будет не лишним. Если это проблематично, можно ориентироваться на носимые фитнес-трекеры: некоторые Apple Watch и гаджеты из семейства Fitbit показывают приблизительные значения VO2 max.
Для чего менять виды тренировок?
По мере того, как человек становится старше, ему стоит отдавать большее предпочтение аэробным тренировкам средней и высокой интенсивности. Позитивно на продолжительности и качестве жизни может сказаться программа, включающая 150 минут такого фитнеса в неделю и два сеанса силовых тренировок по 15-20 минут каждый.
Это подтверждается исследованием, результаты которого были опубликованы в «Британском журнале спортивной медицины». Команда американских ученых обнаружила, что регулярные аэробные упражнения или силовые тренировки связаны с меньшим риском смерти. Авторы работы отмечают, для достижения результата в расписание на неделю нужно включить от одного до трех часов аэробных тренировок и одну-две силовые тренировки.
По словам Сары Витковски, спортивного физиолога и доцента Колледжа Смит, США, тренировки должны отличаться изо дня в день или от недели к неделе. Чтобы получить максимальную пользу от физической активности, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться. Она также отметила, что разнообразие полезно для здоровья сердца и кровяного давления.
Силовые тренировки не только для эстетики
Аманда Тибе, персональный тренер из Канады, специализирующаяся на работе с людьми старше сорока лет, подчеркивает, что силовые тренировки могут стать источником молодости, если подойти к ним стратегически. Она советует дополнить их упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц и суставов одновременно. Это могут быть становая тяга и приседания — действия, выполняя которые, мы перемещаемся вверх и вниз или из стороны в сторону.
Наконец, чтобы максимизировать пользу занятий, стоит задуматься над созданием прогрессивного плана. Физиотерапевт Лорен Линасс рекомендует постоянно увеличивать поднимаемый вес или количество подходов. Стараясь вдохновить на новые победы, она отмечает: «Мы не станем лучше, если будем делать что-то легкое».