4 шага на пути к первому подтягиванию: попробуйте эти упражнения
На своем канале YouTube-тренер и поклонник научного подхода разместил ролик с тренировочным планом из 4 этапов, которые помогут вам собраться с силами для своего первого настоящего подтягивания.
Джереми объясняет, в чем основная причина неспособности подтянуться: мышцы, участвующие в движении (широчайшие, середину и низ трапеций, бицепсы, а также наш любимый кор), не только должны быть достаточно сильными, но и уметь работать вместе.
«Середина-низ трапеций и кор должны стабилизировать туловище в то время, как широчайшие и бицепсы подтягивают вверх почти весь вес тела, — говорит Этье. — Чего обычно не требуют остальные тяговые упражнения и к чему ваше тело просто не привыкло».
Итак, задачи определены, за работу, товарищи!
Шаг 1: Вариации подтягиваний
Тренировка 1
- Тяга верхнего блока на коленях: 3х5
Хват средний, прямой (пронированный). Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы чуть-чуть отрывала ваши колени от пола.
Тренировка 2
- Негативное подтягивание: 5х1
Поставьте под перекладину стул или скамью, чтобы вы могли начинать упражнение с верхней точки. Возьмитесь за перекладину согнутыми руками, напрягите все задействованные в подтягивании мышцы и, сойдя с подставки, опускайтесь вниз как можно медленнее.
Тренировка 3
- Подтягивание со вспомогательным жгутом: 3х4–8
Подберите жгут достаточной эластичности или используйте два. Встаньте обеими ногами на середину жгута (на концы двух жгутов), вверху прижав концы ладонями к перекладине. И подтягивайтесь с резиновой поддержкой.
Шаг 2: Вспомогательные упражнения
Тренировка 1
- Вис с активацией мышц: 3x10 секунд
(в висе напрягите пресс и ягодичные, постарайтесь оттянуть плечи вниз и немного свести лопатки) - Тяга верхнего блока на коленях: 3х5
- Подтягивание на низкой перекладине (с ногами на полу): 3x8–12
Тренировка 2
- Вис с активацией мышц: 3x10 секунд
- Негативное подтягивание: 5x1
- Тяга верхнего блока прямым хватом: 3x8-12
Тренировка 3
- Вис с активацией мышц: 3x10 секунд
- Подтягивание со вспомогательным жгутом: 3х4-8
- Тяга верхнего блока узким обратным хватом: 3x8-12
Шаг 3: Развитие силы
На этом этапе все упражнения остаются те же, только теперь повышаете нагрузку.
Тяга верхнего блока на коленях: увеличивайте рабочий вес. Разумеется, рано или поздно он станет таким, что начнет поднимать вас с пола, тогда повышайте число повторов.
Негативное подтягивание: старайтесь по чуть-чуть увеличивать время выполнения, то есть, напрягая мышцы, опускайтесь медленнее. Доведите до 5 секунд.
Подтягивание со жгутом: начните с таким жгутом, который позволяет выполнить 3х4 и увеличивайте объем до 3х8. Когда добьетесь этого, возьмите жгут потоньше (который помогает меньше).
Подтягивание на низкой перекладине: когда осилите 3х10, установите перекладину ниже для повышения нагрузки. Затем ставьте ноги на скамью или две.
Вис с активацией мышц: увеличивайте время выполнение, доводя до 30 секунд.
Тяга верхнего блока: повышайте рабочий вес каждый раз, когда осилите 3х12.
Шаг 4: Само подтягивание
Поверьте в себя — вы уже готовы к настоящим подтягиваниям! Начните с обратного хвата (супинированного), такой вариант легче, поскольку позволяет эффективно работать бицепсам. Затем переходите к обычному подтягиванию прямым (пронированным) хватом.