11 самых распространенных ошибок всех начинающих атлетов
Итак, вы совершаете ошибку, если:
Забываете про ноги
Большинство парней налегают в зале на тренировку мышц, которые видны в зеркале, если стоять перед ним без рубашки, — грудь, дельты и руки. Но признак настоящего, многолетнего и успешного атлетизма — это накачанный тыл и низ. Спина, ягодицы и, конечно же, бедра с икрами.
Одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для ног — это приседания со штангой на спине.
- Сведите лопатки, поднимите грудь, возьмитесь за гриф широким хватом и положите штангу на трапеции ниже седьмого позвонка.
- Отойдите от стоек, поставьте ноги шире бедер и, не округляя поясницы, глубоко присядьте.
- Мощным движением вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте приседания 1–2 раза в неделю: трех сетов по 10 повторов достаточно.
Слишком долго бегаете
Бег — не однозначная потеря времени, но очень близкая к ней деятельность. Ваше тело слишком быстро адаптируется к бегу, как к любому часто повторяющемуся простому движению, что быстро приводит к застою в тренировке аэробных возможностей.
Попробуйте заменить обычный бег на интервальный.
- Стоя на беговой дорожке, ускорьтесь на 30 секунд, после чего 1 минуту активно отдохните, продолжая движение с меньшей скоростью.
- Повторите такой цикл 10 раз.
- Выполняйте интервальную тренировку 2–3 раза в неделю на протяжении 2–4 недель, но не более.
- Если же вы пытаетесь набрать вес, можете без зазрения совести вообще исключить любые беговые тренировки из своей программы, пока не достигнете нужных весовых параметров.
Медленно работаете со штангой
Чем быстрее вы поднимаете снаряд (или пытаетесь поднять), тем быстрее набираете форму. Причина в улучшенной активации быстрых мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом роста.
Избегаете сложностей
Талантливые атлеты никогда бы не становились лучшими, если бы делали на тренировках только то, что им нравится. Старайтесь чаще выполнять самые неприятные для вас упражнения: приседания со штангой, становые тяги, подтягивания с отягощением и прочее — у каждого человека свой набор физкультурных «фаворитов». Помните, что в девяноста девяти процентах случаев именно их частое выполнение гарантирует заметное продвижение результатов, которых вы так ждете.
Отсутствие отдыха
Типичная ошибка начинающих спортсменов — регулярные тренировки и недостаточное время для восстановления. Многие новички думают, что для достижения спортивных целей необходимо тренироваться до изнеможения ежедневно, пренебрегая другими сферами жизни. Только так можно получить быстрый результат. На самом же деле, частые тренировки наоборот мешают росту мышц и затрудняют процесс сжигания жира.
Отсутствие тренировочной программы
Программа тренировок должна быть всегда. Она поможет вам избежать типичных ошибок новичков в зале и достичь спортивных целей. Ее можно составить самостоятельно, без помощи тренера. Для этого составьте систему своих занятий, которые будут направлены на достижение конкретного результата. Придерживайтесь этой системы и постепенно увеличивайте нагрузку.
Отказ от воды
Распространенная ошибка новичков на тренировках — ограничение питьевой воды. Некоторые спортсмены убеждены в том, что во время силовых тренировок пить строго запрещено. Новички в зале часто слепо верят этому. На самом деле это абсолютно неверно.
Тренировка только одной группы мышц
Если вы идете в тренажерный зал с мыслью накачать только одну часть тела, например руки, то вы вряд ли добьетесь красивого тела. Это еще одна типичная ошибка начинающих спортсменов. В погоне за объемными руками или стальным прессом, новички активно тренируют только одни участки тела, забывая о других мышцах.
Одинаковый рабочий вес
С каждой тренировкой вы должны немного добавлять рабочий вес. Основная ошибка в тренажерном зале — работа с одинаковым весом долгое время. Такой подход не дает мышцам расти и становиться сильнее. Для эффективных тренировок добавляйте несколько килограммов веса каждую тренировку. Если вы не можете выполнить нужное количество подходов с новым весом, выложитесь в силу своих возможностей и тренируйтесь с этим весом до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
Отсутствие разминки и заминки
Опытные спортсмены знают, что небольшая разминка до и после тренировки повышает эластичность и выносливость мышц и снижает риск возникновения мышечных болей. Однако самая частая ошибка новичков в спорте — тренировка без подготовки. При таком подходе вы рискуете получить травму или растяжение.
Неправильная техника выполнения
Очень частая ошибка новичков в тренажерном зале — выполнение упражнений неправильно. Многие начинающие спортсмены боятся попросить помощи у тренеров или более опытных товарищей. В этом нет ничего страшного, ведь даже профессиональные спортсмены тоже с чего-то начинали.
