РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйцо или овсянка: как выбрать время и продукты для завтрака, чтобы сохранить здоровье

Английский, континентальный или вовсе никакого? Как приготовить самый полезный завтрак и во сколько его съедать?
Тэги:
Яйцо или овсянка: как выбрать время и продукты для завтрака, чтобы сохранить здоровье
Unsplash

Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это съешь сам

Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда его есть?

Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.

Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько есть?

Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему не стоит пропускать завтрак?

Если мы вас не убедили, и вы предпочитаете экономить драгоценное утреннее время, отказываясь от завтрак, то посмотрите, что происходит с нашим здоровьем, если мы регулярно голодаем по утрам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повышается риск развития болезней сердца

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто постоянно пропускает завтрак, на 27% выше: это подтвердили результаты исследования, проведенного специалистами из Гарвардского университета. Авторы исследования убеждены, что все дело в стрессе, который испытывает организм, вынужденный работать без «дозаправки». В результате изменяется метаболизм, нарушается гормональный баланс, а также быстрее набирается лишний вес, что и приводит к заболеваниям сердца.

Растет риск развития диабета второго типа

20% — именно на столько повышается риск развития диабета второго типа у людей, которые постоянно пропускают завтрак. Авторы исследования, проведенного в Гарвардском университете, отметили, что отказ от завтрака приводит к нарушению резистентности к инсулину, что в свою очередь оборачивается преддиабетным состоянием или даже диабетом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Быстрее набирается лишний вес

Казалось бы, чем меньше мы едим, тем быстрее сбрасывается лишний вес, верно? Оказывается, нет. Сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между пропуском завтрака и более медленным сбросом лишнего веса (и более быстрым его набором). Чем реже мы едим, тем более голодными садимся за стол – и в итоге съедаем намного больше, чем нужно на самом деле. Кроме того, отказ от завтрака приводит к скачкам инсулина, что заставляет нас чувствовать сильный голод – и мы опять-таки съедаем больше, чем надо. Так что первое правило всех, кто решил худеть – никогда не пропускайте завтрак.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Замедляется метаболизм

Если мы едим нерегулярно, наш обмен веществ замедляется, чтобы сэкономить уже запасенную энергию и продержаться до более сытных времен. Всякий раз, когда мы пропускаем завтрак, наш организм воспринимает это как примету голодных времен и переходит в режим энергосбережения. И каждую полученную калорию не переводит в энергию, а запасает на черный день. В виде жира, естественно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Снижаются когнитивные способности

Да-да, если забыть позавтракать перед работой, учебой или тем более экзаменом, мозг будет работать хуже, внимание – рассеиваться, концентрация – падать, а память определенно станет хуже. Глюкоза – главное топливо мозга, а пропущенный завтрак определенно снижает ее уровень в крови. Если вы хотите, чтобы первая половина вашего дня была по-настоящему продуктивной, обязательно завтракайте – причем блюдами, богатыми сложными углеводами и белком.

Снижается уровень энергии

Если по утрам вы привыкли заниматься спортом, вам обязательно нужен завтрак. В противном случае вам просто может не хватить энергии для полноценной тренировки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Университета Висконсина, завтрак дает нам 25% всего суточного запаса энергии – как можно добровольно отказываться от него?

Появляется неприятный запах изо рта

Первая утренняя трапеза стимулирует выработку слюны, которая помогает очищать язык, зубы и десны от налета бактерий, которые вызывают неприятный запах изо рта. Если же пропустить завтрак, то налет будет образовываться даже после чистки зубов, и ваше дыхание будет, мягко говоря, не очень свежим.

Загрузка статьи...