Еда
Рацион
07.07.2023, 11:00

Самый полезный план питания на 7 дней: омолодите организм с помощью этих продуктов

Скажите «нет» сахару и «да» белку.
Самый полезный план питания на 7 дней: омолодите организм с помощью этих продуктов
Unsplash

Сладкое и десерты, безусловно, могут быть частью здорового питания, но иногда легко переборщить с сахаром, особенно во время праздников или длинных выходных. Со временем это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сосредоточение внимания на продуктах с белком и клетчаткой может помочь вам чувствовать себя сытым, при этом отказываясь от сахара. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Этот 7-дневный план питания без сахара содержит 75 граммов белка в день.

Как приготовить еду на неделю?

  • Приготовьте суп из чечевицы и овощей с пармезаном на ужин в 1-й день и на обед во 2-й и 3-й дни.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Приготовьте итальянский суп на ужин в 5-й день и на обед в 6-й и 7-й дни.
  • Приготовьте пай со шпинатом и грибами на завтрак со 2-го по 4-й дни.
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 1

  • Завтрак (364 калории)

Тост с яйцом и авокадо со шпинатом и соусом сальса.

  • Дневной перекус (59 калорий)

1 средний персик.

  • Обед (584 калории)

1 порция горячего сэндвича с песто и индейкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Вечерний перекус (200 калорий)

1 чашка соевых бобов в стручках.

  • Ужин (306 калорий)

1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.

Суточная норма: 1512 калорий, 65 г жиров, 93 г белков, 140 г углеводов, 34 г клетчатки, 1538 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: исключите утренние и дневные перекусы и уменьшите количество песто с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки в сэндвиче на обед.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/2 стакана несоленых жареных кешью к перекусу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 2

  • Завтрак (302 калории)

Пай со шпинатом и грибами;

1 ломтик цельнозернового хлеба;

1/4 чашки нарезанной клубники.

  • Дневной перекус (315 калорий)

1 средний банан.

  • Обед (306 калорий)

1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.

  • Вечерний перекус (247 калорий)

32 ядрышек миндаля.

  • Ужин (349 калорий)

1 порция запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля.

Суточная норма: 1518 калорий, 67 г жиров, 75 г белков, 158 г углеводов, 31 г клетчатки, 1482 мг натрия.

Суточная норма: 1518 калорий, 67 г жиров, 75 г белков, 158 г углеводов, 31 г клетчатки, 1482 мг натрия.

День 3

  • Завтрак (236 калорий)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пай со шпинатом и грибами;

1 ломтик цельнозернового хлеба.

  • Дневной перекус (200 калорий)

1 чашка соевых бобов в стручках.

  • Обед (306 калорий)

1 порция чечевично-овощного супа с пармезаном.

  • Вечерний перекус (249 калорий)

20 миндальных орехов;

1 среднее яблоко;

  • Ужин (522 калории)

1 порция лосося, запеченного в масле с чесноком, картофелем и спаржей .

Суточная норма: 1511 калорий, 70 г жиров, 90 г белков, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 1399 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: не ешьте хлеб на завтрак.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 4

Unsplash
  • Завтрак (302 калории)

Пай со шпинатом и грибами;

1 ломтик цельнозернового хлеба;

1/4 чашки нарезанной клубники.

  • Дневной перекус (200 калорий)

1 чашка соевых бобов в стручках.

  • Обед (357 калорий)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1 порция салата из нута и тунца.

  • Вечерний перекус (288 калорий)

1 большая груша;

12 половинок грецкого ореха.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Ужин (351 калория)

1 порция сырной запеканки из говяжьего фарша и цветной капусты.

Суточная норма: 1497 калорий, 76 г жиров, 86 г белков, 123 г углеводов, 33 г клетчатки, 1786 мг натрия.

День 5

  • Завтрак (264 калории)

1 стакан обезжиренного греческого йогурта;

1/3 стакана ежевики;

2 ст.л. миндаля;

Дневной перекус (200 калорий);

1 чашка соевых бобов в стручках.

  • Обед (357 калорий)

1 порция салата из нута и тунца.

  • Вечерний перекус (275 калорий)

1/3 стакана жареного несоленого миндаля;

1 слива.

  • Ужин (415 калорий)

1 порция итальянского свадебного супа;

Суточная норма: 1511 калорий, 79 г жиров, 99 г белков, 103 г углеводов, 27 г клетчатки, 1422 мг натрия.

День 6

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Завтрак (275 калорий)

1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом.

  • Дневной перекус (187 калорий)

1 стакан обезжиренного греческого йогурта;

1/4 стакана черники.

  • Обед (415 калорий)

1 порция итальянского свадебного супа.

  • Вечерний перекус (206 калорий)

1/4 стакана жареного несоленого миндаля.

  • Ужин (414 калорий)

1 порция салата с киноа и авокадо.

Суточная норма: 1497 калорий, 84 г жиров, 76 г белков, 124 г углеводов, 24 г клетчатки, 1355 мг натрия.

День 7

  • Завтрак (264 калории)

1 стакан обезжиренного греческого йогурта;

1/3 стакана ежевики;

2 ст.л. миндаля.

  • Дневной перекус (210 калорий)

1 средний банан.

  • Обед (415 калорий)

1 порция итальянского свадебного супа.

  • Вечерний перекус (157 калорий)

1 большая груша;

2 половинки грецкого ореха;

  • Ужин (448 калорий)

1 порция куриных котлет со сливочным соусом и вялеными томатами;

1/2 стакана вареного коричневого риса.

Суточная норма: 1495 калорий, 62 г жиров, 86 г белков, 152 г углеводов, 22 г клетчатки, 1115 мг натрия.