Можно ли считать креатин «химией»: узнайте, кому не подходит эта добавка
Кому и почему полезен креатин?
-
Марафонцам
Креатин, конечно же, не поможет бежать на 42-м километре, однако с ним организм быстрее восстановится после нагрузки. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.
-
Тяжелоатлетам
Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у вас больше силы и мышц.
-
Спринтерам
Обеспечивая ваше тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает вас в неутомимого атлета, если вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.
Какой креатин выбрать?
- Покупайте обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.
- Обратите внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.
- Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул лучше избегать — в них креатин может быть нестабилен.
Правда ли, что...
...Креатин задерживает в организме воду?
Если вы пользуетесь «загрузкой» — кратковременно принимаете креатин в повышенных дозировках, — ваш организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Однако если вы играете в футбол или теннис, принимайте креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе рискуете травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.
...Креатин разрушает почки?
Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 граммов в день, абсолютно безопасны для почек. Если же в работе почек есть нарушения, обязательно обратитесь к врачу перед тем, как начать прием добавки.
Сколько граммов?
Придерживайтесь проверенного многочисленными исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 граммов креатина в день. Разбейте всю суточную дозировку на 4 части — по 5 граммов каждая. Имейте в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае возможны мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей, включая ту, что содержится в соединительной).
После стадии загрузки принимайте поддерживающую дозу — 2–3 граммов в день. Если будете потреблять креатин вместе с обычной едой, сможете улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.
Еще по теме: