Как питаться, чтобы не болело сердце: 8 правил от кардиологов
Важную роль в здоровье сердца играет питание, потому что от правильного выбора продуктов зависит поступление в организм «защитников сердца» — калия и магния. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет поддерживать здоровый вес, а каждый лишний килограмм повышает нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно для людей старше 50 лет: в этом возрасте риск заболеваний сердца может возрастать, а метаболизм замедляется и поддерживать нормальный вес становится сложнее. Итак, какие правила стоит соблюдать?
Не переедайте
Не секрет, что жители больших городов часто страдают от недостатка физической активности, а вот едят значительно больше, чем нужно. Для поддержания здорового веса женщинам обычно рекомендуется потреблять 1600–1800 калорий в день, мужчинам — 1800–2100 калорий. Сильно урезать калорийность не стоит, поскольку организму нужно получать необходимые нутриенты, а вот отказаться от «пустых» калорий (сладких газировок, фастфуда, промышленной выпечки) — очень разумное решение.
Питайтесь дробно
Три основных приема пищи и два перекуса позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не дают испытывать сильного голода, а значит — не допускать срывов и переедания. Старайтесь равномерно распределять калорийность по приемам пищи. Причем последний раз рекомендуется есть не позже, чем за 2–3 часа до сна.
- завтрак — 25%
- 2-й завтрак — 5%
- обед — 35%
- полдник — 10%
- ужин — 25%
Примерное меню на день
Для каждого приема пищи выбирайте одно блюдо из списка ниже.
- Завтрак — крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другие). Дополнительно: свежие овощи и фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки — кофе, чай, какао.
- Второй завтрак — соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты без фруктовых наполнителей, несдобное печенье.
- Обед — закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и другие). Первые блюда — овощные супы, щи, борщ, рыбные супы. Вторые блюда — из мяса, птицы или рыбы с применением различных способов кулинарной обработки. Гарниры — блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки — компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то на гарнир — овощное блюдо, и наоборот.
- Полдник — зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами, соки, фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Полдник не должен дублировать второй завтрак!
- Ужин — блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки — чай, чай с молоком.
- На ночь: кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты — не более 2,5 процента жирности, без фруктовых наполнителей, обогащенные пробиотиками.
Включайте в рацион ПНЖК
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 должны присутствовать в рационе всех людей без исключения — и детей, и взрослых. Но для тех, укого диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, эти кислоты просто незаменимы. Их основные источники — жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки.
Больше пищевых волокон!
Продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), медленнее усваиваются организмом, позволяют избежать резких перепадов уровня сахара вкрови и таким образом оказывают благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Чемпионы по содержанию клетчатки — овощи и фрукты с кожицей, цельные злаки, отруби. А вот количество простых углеводов (белый хлеб, выпечка и десерты, белый рис, макароны из муки высшего сорта) стоит свести к минимуму.
Исключите трансжиры
Навсегда. Употребление переработанных жиров может повышать риски болезней сердца, сосудов, ожирения и даже онкологии. Тем, у кого уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы, нужно полностью отказаться от маргарина, кондитерских изделий с жиром, колбасных изделий.
Готовьте правильно
Оптимальный выбор для людей с высоким артериальным давлением — отварные блюда, приготовленные на пару или в духовке. Не стоит добавлять острые соусы, соль и сахар использовать по минимуму. А подчеркнуть вкус продуктов помогут ароматные травы или несколько капель лимонного сока.
Меньше соли
Первое, что стоит делать при повышенном артериальном давлении, — это сократить количество соли. Ее в дневном рационе должно быть не больше 2–2,5 миллиграмма. Больше всего соли в фастфуде, полуфабрикатах, промышленных соусах, консервированных продуктах — их нужно исключить совсем или есть как можно меньше.
Больше полезных минералов
Важнее всего для здоровья сердца калий и магний. Они могут мягко расширять сосуды, восстанавливать эластичность сосудистой стенки, улучшать периферический кровоток и тем самым стабилизировать давление. Чемпионы по содержанию калия — отварной картофель и фасоль, бананы, курага, абрикосы, томаты и гречневая каша. Больше всего магния в семечках подсолнечника, орехах, цельнозерновом хлебе, кашах (гречневая, овсяная, пшенная). Взрослому человеку необходимо 4–5 грамма калия и 0,8–1,0 грамма магния в день. Тем, кому сложно получить такое количество минералов с пищей, рекомендуется принимать их дополнительно. К примеру, прием «Панангина» может помочь восполнить потерю калия и магния. Это один из наиболее популярных и оправданных в соотношении цена-качество препаратов для восполнения калия и магния.
Как калий и магний влияют на сердце?
Артериальная гипертензия — одно из самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Вот как различные электролиты влияют на наше давление:
Избыток кальция и натрия может приводить к сужению кровеносных сосудов и задержке жидкости в организме. Это может стать причиной повышения артериального давления, создавая дополнительную нагрузку на сердце.
Магний уменьшает спазм и расширяет кровеносные сосуды, повышая их эластичность, тем самым снижая артериальное давление. Ионы калия замещают натрий в клетках сердечной мышцы, восстанавливая водно-натриевый баланс. Питание сердечной мышцы может улучшаться, а сердце — работать стабильно.
Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»