5 принципов рационального питания: настройте прием пищи под ваш ритм жизни
Стратегия 1. Легкое урезание привычных порций
Эта стратегия кажется самой простой, но следовать ей дисциплинированно для многих непосильно, ведь четких правил здесь нет. Правило одно — вы немного (например, на четверть) урезаете привычное количество пищи, съедаемое за день. Для этого рекомендую разделить поглащаемую за день пищу на три или четыре приема, и запомнить, сколько и каких продуктов съедаете за раз. Далее мысленно откиньте в сторону четверть порции и оставшееся теперь будет вашей порцией.
Наблюдайте за весом в течение двух недель. Если он стоит на месте — отрежьте четверть от новой порции. Если вес снижается — ничего не меняйте. Когда это прекратится — снова урежьте порцию на четверть. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не получите ту массу тела, на которую нацелились.
Аналогичные рекомендации применяем при наборе веса. Разница в том, что порцию вы увеличиваете.
Стратегия № 2. Подсчет калорий
Если вы теряете больше энергии, чем получаете с пищей, то снижаете вес. Если потребляете больше энергии, чем расходуете — неизменно будете набирать.
Для контроля дневного потребления энергии с пищей устанавливаете на телефон счетчик килокалорий (любой, который посчитаете удобным для себя), вбиваете в него свои параметры и цели (программа укажет вам дневную норму калорийности в зависимости от цели) и начинаете вносить каждый прием пищи. Если худеете — не превышайте указанную норму калорий. Если набираете вес — держитесь выше установленной планки.
С одной стороны, стратегия простая, ведь вы едите любую пищу, которую хочется (не запрещаются пирожные и торты, а также сало с сахаром, хоть каждый день). Но с другой стороны — нужно постоянно вносить в программу все, что съели. Многие читатели отступятся на этом шаге. Рекомендую настроиться на заполнение дневной калорийности, как на увлекательную игру, и постараться продержаться в ней хотя бы неделю. В дальнейшем мозг сам начнет ощущать некоторую неловкость, если вы вдруг поели, но не занесли это в счетчик.
Стратегия № 3. Спортивная
Такую стратегию часто используют спортсмены, выступающие на соревнованиях, а также фитнес модели и киноактеры. Все, что мы делаем — считаем примерное количество съеденных в течение суток белков, жиров и углеводов.
Во время подсчета используем следующие золотые правила:
- Для тренирующегося интенсивно мужчины количество белка, получаемого из пищи, должно составлять 1,8-2,2 грамма на килограмм веса тела, для остальных мужчин — 1-1,5 грамма на килограмм веса. Для интенсивно тренирующихся женщин — 1,5- 2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Для остальных женщин — 0,8-1,3 грамма белка соответственно.
- Количество жиров, потребляемых на килограмм веса тела в сутки остается постоянным, примерно равным 1 грамму на килограмм веса тела для мужчин и 1,3-1,5 граммов для женщин.
- От количества углеводов в рационе зависит, будете вы набирать вес (в том числе и мышечную массу) или снижать его. В соответствии с целями, количество углеводов в питании должно составлять от 1,5 граммов (если снижаете вес) до 5 граммов (если хотите активно набрать) на килограмм целевого веса тела. Для каждого из вас истинные показатели будут лежать посередине. Если худеется при двух граммах углеводов — нет смысла в более строгих ограничениях. Аналогично и с набором веса. Если растете на 4 граммах углеводов — не впихиваем в себя сверх меры.
Эти показатели зависят и от вашей физической активности. Чем больше двигаетесь в течение дня, тем больше углеводов потребляем.
Основная мысль этой стратегии заключается в том, что вы употребляете в пищу абсолютно любые продукты, при этом не выходя за рамки просчитанных значений БЖУ. Иными словами, потребность в углеводах Вы можете закрывать печеньем с шоколадной пастой, потребность в белке — любимой жареной свининой, закрывая попутно и потребность в жирах. Информация о БЖУ легко читается на этикетке продукта, либо в интернете. Для контроля массы съеденного приобретаем кухонные весы. Фиксировать цифры предлагаю в одном из телефонных приложений, о которых говорили выше.
Стратегия № 4. Управление «мусором»
Как следует из названия, эта стратегия основана на незаметном изменении калорийной плотности потребляемой пищи. Если хотим набрать массу — увеличиваем калорийную плотность. Если худеем — уменьшаем.
Далее перечислю ключевые инструменты для достижения цели. Разберу как действовать при снижении веса. При наборе действуем зеркально:
- сладкие напитки, в том числе соки. Убираем их полностью или заменяем на бескалорийные (например, кола зеро);
- сахар в чае и кофе. Никакого сахара. Убираем или меняем на сахарозаменитель (не на фруктозу, она калорийная);
- хлеб. Выкидываем из рациона, либо заменяем на менее калорийный;
- сладости. При похудении меняем на фрукты или на менее калорийные аналоги;
- майонез меняем на низкокалорийный, а лучше — на сметану (10 процентов) или греческий йогурт;
- используем только нежирные части любимого мяса. Срываем кожу с курицы перед приготовлением;
- для жарки используем антипригарное покрытие и никакого масла;
- орехи и мед — вон из рациона.
Положительные сдвиги появятся уже через неделю после внедрения этих правил. И здесь вы снова не затрагиваете свои гастрономические предпочтения, а только видоизменяете некоторые из них.
Стратегия № 5. Годичная периодизация
Эта стратегия годится лишь для тех людей, которые регулярно занимаются тяжелыми физическими упражнениями (остальные подходят даже для самого ленивого обывателя). Она не для тех, кто тренируется раз в неделю, да и то не слишком интенсивно.
Как видно из названия, стратегия основана на наборе веса в определенный период года, давая волю обжорству. Маскируем этот период так называемой «работой на мышечную массу». Тренируемся интенсивно, максимизируем рабочие веса, применяем самые жесткие методы силового и массонаборного тренинга. Такой отрезок времени длится примерно 4 месяца. Рекомендую делать акцент на белковую пищу и на сложные углеводы (калорийная плотность ниже), чтобы с мышцами не успеть набрать много подкожного жира. Но это необязательно. Если вас устраивают отвисшие бока на массонаборе, можете безгранично употреблять шоколад со взбитыми сливками. Лучшее начать такой период в октябре и продолжить до конца января.
Следующий период — «сушка». Начинаем питаться «правильными» продуктами: нежирными белками, сложными углеводами в умеренных количествах, полезными жирами (без перебора). В этот период года тщательно следим за употребляемым количеством килокалорий, не превышаем дневную норму и постепенно (примерно на 400 ккал раз в месяц) урезаем эту норму. На силовых тренировках снижаем количество подходов, стараемся сохранить рабочие веса, два-три раза в неделю включаем низкоинтенсивное кардио.
Остальные четыре месяца занимаемся «для души» и пожинаем плоды двух предыдущих периодов. Стараемся вести подвижный образ жизни, пару раз в неделю посещаем спортивный зал, пробуем новые виды активности: гимнастика, велосипед, скейтборд, серфинг, ролики, футбол и другие. В этот период употребляем в пищу, что захотим, соблюдая меру. Переедать не стоит. Рекомендую установить себе демократичную планку по калориям и примерно ее придерживаться.
Каждая из этих стратегий обязательно сработает. Важно попробовать и выбрать для себя ту, которая лучше других рифмуется с вашим стилем жизни и не ассоциируется с трудностями и лишениями.
Перед тем как попробовать питаться рационально, узнайте, сколько лет к жизни прибавят правильное питание и тренировки, а еще читайте про 5 ошибок спортивной диеты.