РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 стратегий рационального питания

Начнем с определения: под рациональным питанием в этой статье понимается система, адаптированная под ваш образ жизни: под график работы, учебы, отдыха, сна, развлечений, под бытовую активность, под личные потребности и пищевые предпочтения. Изучив предложенные далее стратегии, можно построить личную систему «рационального питания» и помочь сделать это друзьям и товарищам.
5 стратегий рационального питания
valeria_aksakova / Freepik

Стратегия 1. Легкое урезание привычных порций

Эта стратегия кажется самой простой, но следовать ей дисциплинированно для многих непосильно, ведь четких правил здесь нет. Правило одно — вы немного (например, на четверть) урезаете привычное количество пищи, съедаемое за день. Для этого рекомендую разделить поглащаемую за день пищу на три или четыре приема, и запомнить, сколько и каких продуктов съедаете за раз. Далее мысленно откиньте в сторону четверть порции и оставшееся теперь будет вашей порцией. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наблюдайте за весом в течение двух недель. Если он стоит на месте — отрежьте четверть от новой порции. Если вес снижается — ничего не меняйте. Когда это прекратится — снова урежьте порцию на четверть. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не получите ту массу тела, на которую нацелились.

Аналогичные рекомендации применяем при наборе веса. Разница в том, что порцию вы увеличиваете.

Стратегия № 2. Подсчет калорий

Если вы теряете больше энергии, чем получаете с пищей, то снижаете вес. Если потребляете больше энергии, чем расходуете — неизменно будете набирать. 

Для контроля дневного потребления энергии с пищей устанавливаете на телефон счетчик килокалорий (любой, который посчитаете удобным для себя), вбиваете в него свои параметры и цели (программа укажет вам дневную норму калорийности в зависимости от цели) и начинаете вносить каждый прием пищи. Если худеете — не превышайте указанную норму калорий. Если набираете вес — держитесь выше установленной планки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С одной стороны, стратегия простая, ведь вы едите любую пищу, которую хочется (не запрещаются пирожные и торты, а также сало с сахаром, хоть каждый день). Но с другой стороны — нужно постоянно вносить в программу все, что съели. Многие читатели отступятся на этом шаге. Рекомендую настроиться на заполнение дневной калорийности, как на увлекательную игру, и постараться продержаться в ней хотя бы неделю. В дальнейшем мозг сам начнет ощущать некоторую неловкость, если вы вдруг поели, но не занесли это в счетчик. 

Стратегия № 3. Спортивная

Такую стратегию часто используют спортсмены, выступающие на соревнованиях, а также фитнес модели и киноактеры. Все, что мы делаем — считаем примерное количество съеденных в течение суток белков, жиров и углеводов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время подсчета используем следующие золотые правила: 

  • Для тренирующегося интенсивно мужчины количество белка, получаемого из пищи, должно составлять 1,8-2,2 грамма на килограмм веса тела, для остальных мужчин — 1-1,5 грамма на килограмм веса. Для интенсивно тренирующихся женщин — 1,5- 2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Для остальных женщин — 0,8-1,3 грамма белка соответственно. 
  • Количество жиров, потребляемых на килограмм веса тела в сутки остается постоянным, примерно равным 1 грамму на килограмм веса тела для мужчин и 1,3-1,5 граммов для женщин. 
  • От количества углеводов в рационе зависит, будете вы набирать вес (в том числе и мышечную массу) или снижать его. В соответствии с целями, количество углеводов в питании должно составлять от 1,5 граммов (если снижаете вес) до 5 граммов (если хотите активно набрать) на килограмм целевого веса тела. Для каждого из вас истинные показатели будут лежать посередине. Если худеется при двух граммах углеводов — нет смысла в более строгих ограничениях. Аналогично и с набором веса. Если растете на 4 граммах углеводов — не впихиваем в себя сверх меры.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти показатели зависят и от вашей физической активности. Чем больше двигаетесь в течение дня, тем больше углеводов потребляем. 

Основная мысль этой стратегии заключается в том, что вы употребляете в пищу абсолютно любые продукты, при этом не выходя за рамки просчитанных значений БЖУ. Иными словами, потребность в углеводах Вы можете закрывать печеньем с шоколадной пастой, потребность в белке — любимой жареной свининой, закрывая попутно и потребность в жирах. Информация о БЖУ легко читается на этикетке продукта, либо в интернете. Для контроля массы съеденного приобретаем кухонные весы. Фиксировать цифры предлагаю в одном из телефонных приложений, о которых говорили выше. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стратегия № 4. Управление «мусором»

Как следует из названия, эта стратегия основана на незаметном изменении калорийной плотности потребляемой пищи. Если хотим набрать массу — увеличиваем калорийную плотность. Если худеем — уменьшаем. 

Далее перечислю ключевые инструменты для достижения цели. Разберу как действовать при снижении веса. При наборе действуем зеркально:

  • сладкие напитки, в том числе соки. Убираем их полностью или заменяем на бескалорийные (например, кола зеро);
  • сахар в чае и кофе. Никакого сахара. Убираем или меняем на сахарозаменитель (не на фруктозу, она калорийная);
  • хлеб. Выкидываем из рациона, либо заменяем на менее калорийный;
  • сладости. При похудении меняем на фрукты или на менее калорийные аналоги;
  • майонез меняем на низкокалорийный, а лучше — на сметану (10 процентов) или греческий йогурт;
  • используем только нежирные части любимого мяса. Срываем кожу с курицы перед приготовлением;
  • для жарки используем антипригарное покрытие и никакого масла;
  • орехи и мед — вон из рациона.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Положительные сдвиги появятся уже через неделю после внедрения этих правил. И здесь вы снова не затрагиваете свои гастрономические предпочтения, а только видоизменяете некоторые из них.

Стратегия № 5. Годичная периодизация.

Эта стратегия годится лишь для тех людей, которые регулярно занимаются тяжелыми физическими упражнениями (остальные подходят даже для самого ленивого обывателя). Она не для тех, кто тренируется раз в неделю, да и то не слишком интенсивно. 

Как видно из названия, стратегия основана на наборе веса в определенный период года, давая волю обжорству. Маскируем этот период так называемой «работой на мышечную массу». Тренируемся интенсивно, максимизируем рабочие веса, применяем самые жесткие методы силового и массонаборного тренинга. Такой отрезок времени длится примерно 4 месяца. Рекомендую делать акцент на белковую пищу и на сложные углеводы (калорийная плотность ниже), чтобы с мышцами не успеть набрать много подкожного жира. Но это необязательно. Если вас устраивают отвисшие бока на массонаборе, можете безгранично употреблять шоколад со взбитыми сливками. Лучшее начать такой период в октябре и продолжить до конца января.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующий период — «сушка». Начинаем питаться «правильными» продуктами: нежирными белками, сложными углеводами в умеренных количествах, полезными жирами (без перебора). В этот период года тщательно следим за употребляемым количеством килокалорий, не превышаем дневную норму и постепенно (примерно на 400 ккал раз в месяц) урезаем эту норму. На силовых тренировках снижаем количество подходов, стараемся сохранить рабочие веса, два-три раза в неделю включаем низкоинтенсивное кардио. 

Остальные четыре месяца занимаемся «для души» и пожинаем плоды двух предыдущих периодов. Стараемся вести подвижный образ жизни, пару раз в неделю посещаем спортивный зал, пробуем новые виды активности: гимнастика, велосипед, скейтборд, серфинг, ролики, футбол и другие. В этот период употребляем в пищу, что захотим, соблюдая меру. Переедать не стоит. Рекомендую установить себе демократичную планку по калориям и примерно ее придерживаться.

Каждая из этих стратегий обязательно сработает. Важно попробовать и выбрать для себя ту, которая лучше других рифмуется с вашим стилем жизни и не ассоциируется с трудностями и лишениями.

Загрузка статьи...