Куда человек тратит энергию, которую получает из пищи
Итак, в наш суточный расход энергии входят 4 параметра:
Метаболический обмен
Энергия, которую тратит ваш организм на поддержание жизни. То есть, не проявляла никакой активности, всё равно ваше тело тратит на свое жизнеобеспечение не меньше 1000 калорий.
Если калорийность вашего питания ниже той, которая ежедневно нужна на активность в течение дня и на базовые метаболические потребности организма, то телу приходится искать энергии внутри себя. В ход идут запасы углеводов, белок из мышц и лишь в последнюю очередь — подкожный жир (с ним наши тела расстаются неохотнее всего).
Повседневная активность
Это любая активность, на которую вы тратите свои силы в обычной жизни – идите к остановке автобуса, гуляете с собакой, слушаете лекции, листаете новостную ленту.
Вы расходуете силы не только на повседневные действия, но и на то, что даже не замечаете:
– набор текста в смартфоне;
– печать на клавиатуре компьютера;
– моргание;
– почесывание уха или носа;
– барабанная дробь пальцами по столу;
– активная жестикуляция;
– постоянные разговоры и прочее
Тренировки
Выполняя упражнения в спортзале или дома, мы тратим энергию. Ее количество зависит от интенсивности и времени, проведенного на тренировке. Для тренировок по фитнесу это небольшое значение, до 10% в день. На обычную тренировку в зале с гантелями и штангой расходуется примерно 150–200 калорий.
Это вторая по энергозатратам значимая часть суточного энергорасхода. Она может занимать от 10% до 30%.
Этот параметр сильно изменяется, когда тело попадает в дефицит энергии. Даже на маленьком дефиците многие люди превращаются в «улиток» – организм, адаптируясь под сниженное поступление энергии, обрезает не базовый метаболический обмен (он необходим для выживания и работы внутренних органов), а повседневную активность.
Человек становится медлительным, немного заторможенным и меланхоличным
Энергия для усвоения пищи
Эта энергия расходуется на то, чтобы переварить пищу, усвоить ее и вывести из организма. Доля этих энергозатрат всего около 10%. Но тут начинается самое важное — разные макронутриенты требуют разных энергозатрат:
- проще всего усваиваются жиры — на них организм почти не тратит энергии;
- чуть более энергозатратными для желудочно-кишечного тракта являются углеводы;
- белки — самые серьезные в плане усвоения, на них организм тратит почти треть энергии, содержащейся в самом белковом продукте.
Итак, теперь вы знаете, куда расходуется ваша энергия:
Полные энергозатраты в сутки =
+ базовый метаболический обмен
+ нетренировочная активность
+ тренировки
+ термический коэффициент пищи
Выглядит понятно и просто. Тем не менее, суточные энергозатраты нестабильны — разные приемы пищи, разный уровень активности и с десяток других факторов могут менять суточный уровень расхода энергии.
Но даже эти колебания не отменяют баланса между поступившими в вас калориями и потраченными.