РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как нарушать диету с пользой для здоровья и не толстеть

Слишком строгая диета может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Чтобы терять килограммы, вам следует раз в неделю нарушать свои же правила.
Как нарушать диету с пользой для здоровья и не толстеть
Senivpetro/Freepik

Все мы знаем, как худеть. Вроде делов-то на копейку: надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше вы сбрасываете, тем больше ваш организм жадничает — метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство заходов на диету, стартовавших в ночь с воскресенья на понедельник, тонут в кружке пива уже в пятницу, если не раньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но, с другой стороны, почему первый же проступок — это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит вас всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: вы просто обязаны допускать контролируемые перерывы в самоистязании.

Один из самых популярных методов похудения в США сейчас — программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и так далее) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как свободный день, когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед — на ваш выбор. Эта разгрузка убедит ваш организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если вы впадете в депрессию от поедания брокколи, это не поможет вам дотянуть до заветного уровня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Вам не следует принимать на себя обязательства, которые вы не сможете соблюдать», — говорит Филлипс.
80 % парней с избыточным весом, которые сбросили хотя бы 10 % по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года. Кто гарантирует вам, что вы попадете в остальные 20 % (если, конечно, вы не сделаны из стали)?

Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29 %, а вес — на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь «выходной» на полную катушку, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним «преступным» обедом или даже просто «греховным» десертиком. Хотите повторить их успех? Тогда читайте наш F.A.Q. по дискретному похуданию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Кому нужно нарушать диету?

Если вы самый настоящий гигант, да еще и худеете только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про вас. Что значит настоящий? Ваш вес — под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что вы нарушали уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется — как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.

«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров», — поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона — вы будете вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов — хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) — расти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать ваш метаболизм. Но вот что важно: нарушение не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков:

  • Высчитайте объем калорий, которые расходуете в течение недели.
  • Постройте свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю вы все равно тратили бы больше энергии, чем потребляли.

2. Какую еду лучше выбирать для «тучных» дней?

Чего нет в вашей диете — то и ешьте в свой единственный выходной, советует Арагон. Если вы сократили прием жиров — налегайте на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сели на низкоуглеводную диету, в вашу тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но все это не имеет значения, если вам хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться вам каждую ночь, — явно со знанием дела рассуждает Арагон. — Это никуда не годится — куда полезнее будет съесть эту чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет вашим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой вы не обойдетесь». Другими словами, главное, чтобы вы получали от греховного дня настоящее удовольствие.

3. Когда лучше всего нарушать?

На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение всего уикэнда. Лучше побалуйте себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки — дополнительные калории плюс ваше хорошее настроение сделают ее более продуктивной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А если вы планируете нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать — как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.

4. Как часто следует нарушать?

Билл Филлипс, как мы уже говорили, рекомендует один свободный день в неделю. Наш советник, диетолог Алан Арагон, более гибок: он просит своих клиентов соблюдать диету 90 % времени, оставляя 10 % калорий на нарушения. Есть три варианта:

  • А. Одно серьезное нарушение в неделю — 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи. 
  • Б. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий. 
  • В. Один небольшой грешок каждый день.

«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», — говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командова­нием 15 % свободных калорий: «Большинство растягивают эти 15 % на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете».

Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так вы не нарушаете диету — это ваша диета и есть.

Загрузка статьи...