Как правильно выполнять упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу
Революция частичных повторов обещает вам огромные руки, мощные бедра и широкую спину, если вы начнете применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-практики и ученые-теоретики, проявляя несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть вам предписывалось в приседе опускать ягодицы как можно ближе к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор тренируются большинство парней в тренажерных залах по всему миру. Тут вы наверняка ожидали услышать, что все они ошибаются, но не обольщайтесь сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научиться использовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если вы хотите вывести свою силу на новый уровень.
Вспомните обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точке амплитуды ваш бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. «В итоге вы не тренируете свой бицепс в большей части амплитуды, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с уже ветеранским стажем. — Но когда ваша рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реально тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты ваши мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, ваши силовые показатели начнут неуклонно расти в полноамплитудных движениях», — заявляет Ник.
Возьмемся за руки
Амплитуда движения
Самая тяжелая точка в подъеме на бицепс приходится на тот момент, когда предплечье согнуто по отношению к плечу до 90 градусов и параллельно полу. Как бы странно это ни звучало, но при дальнейшем сгибании руки ваш бицепс расслабляется, и за дело берутся другие мышцы, сгибающие предплечье.
Попробуйте так
- Чуть согните руку в исходном положении, уже слегка напрягая бицепс.
- Теперь поднимите предплечье до горизонтали. Сделайте в этом положении паузу в 1 секунду, после чего согните руку максимально.
- Плавно и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
- Сделайте 3 подхода длиной 45 секунд каждый.
Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого вы сокращаете мышцу не полностью, а только на треть или половину.
Благодаря этому приему вы исключаете легкие части амплитуды из работы и сосредотачиваетесь на самой тяжелой (читайте: результативной) ее части. В итоге вам становится проще проскакивать так называемые мертвые точки в упражнении и ваша сила растет, а с ней и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что вы можете использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. «Добавление большего объема работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию», — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, вы станете куда здоровее, чем сейчас.
Частичные повторы могут быть еще и эффективным средством профилактики травм. Выполняя даже с небольшим весом работу в наиболее травмоопасной части траектории, вы будете укреплять наиболее уязвимые звенья любого упражнения. Простой пример: выполнение частичных повторов в жиме штанги лежа от груди и до середины траектории, где обычно и происходят все травмы грудных мышц.
Еще пример. Если при выполнении обычных выпадов у вас болит колено, попробуйте изометрический болгарский сплит-присед.
- Поставьте здоровую ногу подъемом стопы на лавку, стоящую позади вас на расстоянии одного шага. Нога с больным коленом находится впереди.
- Теперь опуститесь вниз до параллели бедра больной ноги с полом. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
Вы вообще не двигались, но мышцы бедра и сухожилия квадрицепса получили недюжинную нагрузку. Тони Джентилкор, тренер из Core Fitness, что в Бостоне, считает, что при выполнении таких изометрических упражнений складывается позитивный перенос силы на 15 градусов выше и ниже точки, под которой была согнута рабочая конечность. А это очень и очень немало.
Короче говоря, все эти фишки достойны того, чтобы присутствовать в ваших тренировках. Вот как следует это сделать.
Повторы с паузой для могучего пампа
Повторы с паузой позволяют, сохраняя полную амплитуду во всех упражнениях, все еще использовать преимущества изометрической и частичной работы. Попробуйте проделать вот такую штуку в подходе тяги одной гантели в наклоне.
- Не тяните гантель сразу к поясу, вместо этого начните ее тянуть и остановитесь на полпути.
- Сделайте в этой точке паузу в 1 секунду, после чего продолжите движение и в конечной точке сделайте еще одну секундную паузу. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 сета по 6–8 таких повторов.
Для убийственной работы на трицепс воспользуйтесь такой же техникой: в разгибаниях на блоке с канатом сначала сделайте остановку на полпути вниз, а затем — в самой нижней точке.
4 обязательных упражнения для вашей силовой тренировки
Отработайте становую тягу
1. Упражнение: становая тяга с паузой у коленей
- Поставьте на штангу вес на 20 процентов меньше вашего нормального рабочего.
- Подойдите к штанге, поставьте ступни на ширину таза, подсядьте вниз, отведите таз назад, выпрямите спину и возьмитесь за гриф.
- Теперь толкнитесь от пола и дотяните штангу до уровня чуть ниже колена.
- Застыньте в этом положении на 3 секунды, после чего выпрямитесь полностью.
- Выдержите в этом положении еще одну паузу в 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделайте 3 сета по 4–6 повторов.
Увеличьте жим штанги лежа
2. Упражнение: жим лежа с бруска
- Убедитесь, что вас есть кому страховать. Установите на штангу вес, превышающий ваш нормальный рабочий вес на 10 процентов.
- Ложитесь на штангу и попросите партнера поместить вам на грудь брусок 7–10 см толщиной.
- Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, сведите лопатки, сделайте вдох, согните руки и опустите гриф на брусок.
- Сделайте на бруске паузу в 1 секунду, после чего выжмите вес обратно на прямые руки. Повторите.
- Сделайте 3 сета по 4–6 повторов.
Защитите плечевые суставы от травм
3. Упражнение: лодочка с супинацией плеча
- Лягте животом на пол, разведя руки в стороны так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — были под прямым углом к туловищу.
- Сведите лопатки и поднимите руки от пола, это ваше стартовое положение.
- Теперь поверните предплечья наружу так далеко, как сможете (особой амплитуды тут не ждите), задержитесь в этом положении на секунду, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.
- Сделайте 3 сета по 10–12 повторов.
Увеличьте количество подтягиваний
4. Упражнение: изометрические подтягивания
- Поставьте под турник плиометрический бокс или лавку, встаньте на нее и возьмитесь за турник широким хватом. Ваши плечи вновь должны быть расположены под прямым углом к туловищу.
- Теперь уберите ноги с опоры и повисни, стараясь не опускаться ниже.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду, после чего вернитесь в исходное. Повторите.
- Нужно сделать 3 подхода по 10–12 повторов.
Правила частичной работы
Следуйте этим простым правилам, чтобы верно распоряжаться силой частичных повторов:
1. Не увлекайтесь
Частичные повторы серьезно перегружают ваш опорно-двигательный аппарат, так что держите себя в руках. Пусть такие приемы составляют не более 10 процентов от всего тренировочного объема.
2. Растягивайтесь
Вы не можете делать частичные повторы только по той причине, что у вас не получается сделать, к примеру, становую тягу в полную амплитуду? Это оправдание не прокатит. Займитесь гибкостью и исправьте сразу подобные слабые места, если не хотите заработать серьезную травму.
3. Не трогайте тяжелую атлетику
Есть упражнения, которые делать в частичной амплитуде не только не получится, но и в принципе их делать не стоит. К ним относятся все скоростно-силовые движения вроде подъема штанги на грудь, рывков и тому подобного. Всегда делайте эти движения только в полную амплитуду, не пытайтесь найти в них мертвые точки и исправить их.
4. Работайте в полную амплитуду
Не применяйте частичные повторы, если они облегчают вам тренинг. Тем самым вы будете становиться не сильнее, а, напротив, слабее, ибо станете избегать работы над своими уязвимыми местами. Так что не забывайте хотя бы с небольшими весами делать все упражнения в максимально доступной и безопасной для вас амплитуде.