Соседи не услышат: «тихая» домашняя жиросжигающая тренировка без прыжков
Почти все домашние кардиотренировки достаточно «громкие»: если у вас «картонные» стены, то от прыжков или бега на месте могут проснуться дети, спящие за стеной, или возможно, шум потревожит соседей.
Зачем нужны кардиотренировки
Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, что безусловно, сказывается на общем состоянии организма, самочувствии и в итоге на качестве жизни. Что дают кардиотренировки:
- ускоряют метаболические процессы, тем самым способствуя сжиганию калорий и лишнего жира;
- развивают выносливость;
- тренируют сердечную мышцу, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшают работу дыхательной системы;
- насыщают клетки кислородом;
- улучшают качество кожи;
- повышают тонус мышц;
- укрепляют костную ткань;
- способствуют выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение;
- увеличивают выносливость.
При аэробных нагрузках средней интенсивности каждый день вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. А совмещение кардиотренировок с силовыми сделают тело более выносливым, спортивным и привлекательным, и вы станете более уверенным и довольным собой.
Какими упражнениями заменить «шумные» кардиотренировки
Предлагаем вам заменить популярные аэробные упражнения на «тихие», при этом интенсивные и сжигающие не меньше калорий.
1. Замените прыжки Джампинг Джек на развороты корпуса с боксерскими ударами
Боксерские упражнения — одни из самых интенсивных кардиоупражнений, но только если их выполнять правильно. Держите высокий темп, а в каждый удар вкладывайте всю силу.
2. Замените классические берпи на отжимания с шагом
Это отличное упражнение на баланс даже превосходит по функциональности и эффективности классические берпи — во время него задействовано большее количество мышц.
3. Приседания с выпрыгиванием замените на простые приседания с выходом на носочки
В этом упражнении не нужно прыгать, но за счет выхода на носки работают икроножные мышцы. Вы можете поставить ноги широко или на ширине плеч. Чтобы тренировка была максимально эффективной — не снижайте скорость.
4. Замените упражнение «Альпинист» на ходьбу в планке
Ходьба в планке — такое же эффективное упражнение, если увеличить время его выполнения. Здесь прорабатываются мышцы пресса, мышцы бедра и поясницы, а также грудные мышцы.
5. Замените бег на месте с высоким подниманием бедра на упражнение «Велосипед» лежа
Упражнение «Велосипед» с руками за головой превосходит по эффективности бег на месте с высоким подниманием колена. При беге работают прямая мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. При упражнении «Велосипед» задействованы косые и прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра, к которым относятся прямая мышцы бедра, подзвдошно-поясничные мышцы, тензор широкой фасции и портняжная мышца.
Комплексы «тихих» кардиотренировок
Вы можете заниматься по тренировкам, уже созданных тренерами.
1. Интенсивная тренировка на 15 минут
Попробуйте этот комплекс упражнений без прыжков. У вас будет три подхода по 4 минуты и одна минута на отдых.
2. Интенсивная тренировка на 30 минут
Для этого комплекса тихих упражнений вам не потребуется мат. Выпады, приседы и скручивания — выполняйте тренировку на высокой скорости.
Как выполнять кардиотренировки
Чтобы кардиотренировки были максимально эффективными, придерживайтесь тайминга и высокой скорости выполнения упражнений. Если вы только приобщаетесь к спорту, то начинайте с низкоинтенсивных кардио и переходите к высокоинтенсивным.
- Низкоинтенсивное кардио на 25 минут. Составьте тренировку из 10 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
- Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Составьте тренировку из 15 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
- Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Составьте тренировку из 20 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.