Как сделать мышцы по-настоящему симметричными
Вот вам решение проблемы: надо хотя бы изредка делать унилатеральные (или, говоря проще, односторонние) упражнения: например, те, которые нагружают руки по одной, а не две за раз. Такие тренировки способствуют более гармоничному развитию мышц, окружающих рабочие суставы, и не позволяют более сильной руке или ноге отбирать у напарницы часть нагрузки. Ради профилактики симметричности мышц выполняйте вот такой комплекс один-два раза в неделю, можно по окончании основной части тренировки. Подбирая рабочий вес гантели, ориентируйтесь на более слабую сторону.
1. Тяга чемодана
- Поставьте ступни на ширину таза, чуть согните ноги в коленях и выпрямите спину, в правую руку возьмите гантель, удерживая ее так, будто несете чемодан.
- Начиная с отведения таза назад, присядьте вниз, так, чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой.
- Отталкиваясь от пола ногами, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов каждой рукой.
- Имейте в виду, что касаться гантелью пола необязательно. Главное, не допускать округления и ротаций в поясничном отделе позвоночника.
2. Жим одной рукой стоя
- Поставьте ступни на ширину плеч, чуть согните ноги в коленях и выпрямите спину. Правой рукой поднимите гантель к плечу, развернув локоть вперед.
- Чуть помогая себе ногами, выжмите гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки.
- Зафиксируйте это положение на секунду, после чего верните снаряд в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз каждой рукой. Дабы избежать ненужного переразгибания позвоночника, на протяжении всего подхода контролируйте мышцы ягодиц — они должны быть напряжены.
3. Выпады назад с одной гантелью
- Поставьте ноги на ширину таза. Выпрямите спину, в правую руку возьмите гантель.
- Отшагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола.
- Старайтесь сильно не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону руки, держащей гантель. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте нужное количество раз для каждой ноги.
4. Жим гантели одной рукой лежа
- Лягте на лавку и согните ноги в коленях до прямого угла. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее над грудью, развернув ладонь внутрь.
- Левую руку отведите в сторону для сохранения равновесия. Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опустите гантель до уровня груди.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов для каждой руки.
- Чтобы при выполнении этого упражнения вас не разворачивало в сторону рабочей руки, напрягайте мышцы живота — так, словно ждете удара под дых.
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклонитесь вперед и опустите снаряд ниже коленей.
- Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потяните гантель к себе, с силой сводя лопатки.
- Задержитесь на секунду, после чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте нужное количество повторов каждой рукой. Старайтесь все время держать локоть прижатым к корпусу и не округляйте поясницу.
6. Турецкий подъем
Из всех унилатеральных упражнений турецкий подъем, пожалуй, наиболее сложное и в то же время самое полезное, так как тренирует максимум мышц одновременно. Когда освоите все описанные выше упражнения, включите в тренировку этот «подъем».
- Лягте на спину, подняв гантель в левой руке над грудью. Левую ногу согните в колене.
- Чуть помогая себе свободной рукой, начинайте подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально.
- Отведя стопу правой ноги назад, выйдите в нижнее положение выпада. После чего встаньте и приставьте правую ногу к левой, все так же удерживая руку с гантелью в вертикальном положении.
- Повторяя движения в обратном порядке, вернитесь на пол.
Делайте по 5–7 повторов для каждой руки. Для лучшего контроля и сохранения равновесия не отрывайте взгляд от гантели.
Совет от Men Today
Выполняйте по кругу все упражнения, не отдыхая между ними. В каждом по восемь повторов для каждой руки или ноги. Закончив круг, отдохните 1 минуту и повторите все сначала еще 2–4 раза.