РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как делать растяжку: мини-гид по упражнениям на гибкость тела

Если вы пренебрегаете упражнениями на развитие гибкости (растяжкой, массажем с роликами и другими болезненными процедурами), прогресса в тренировках вам долго не видать. Готовьтесь постичь науку растяжки.
Как делать растяжку: мини-гид по упражнениям на гибкость тела
nakaridore / Freepik

Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит такую аналогию: «Представьте себе холодный эспандер: приложите достаточно сил — и он лопнет». По его словам, когда вы прорабатываете мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления. «Выполняя упражнения на развитие гибкости, вы делаете мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе вы сможете брать больший вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды растяжек

Динамическая

Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. В зале вы можете воспользоваться этим видом растяжки, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом от штанги, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Статическая

Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Массаж глубоких тканей

Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шесть основных статических растяжек

Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:

Растяжка трицепса

  • В положении стоя поднимите одну руку над головой и сгоните в локте, чтобы достать ниже шеи.
  • Другой рукой нажмите на первую, чтобы опустить ее еще ниже.
  • Повторите для другой руки.

Растяжка плеч

  • Положите одну руку поперек тела.
  • Другую согните в локте и положите на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу.
  • Повторите для другой руки.

Растяжка квадрицепса

  • В положении стоя согните одну ногу назад и рукой прижмите стопу к ягодицам.

Растяжка сгибателя бедра

  • Из положения на коленях поставьте одну ногу вперед.
  • Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги.
  • Повторите для другой ноги.

Растяжка трехглавой мышцы одной ноги

  • Из положения сидя, ноги согнуты, вытяните одну ногу вперед, а другую подожмите.
  • Наклонитесь вперед и обхватите руками ступню вытянутой ноги.
  • Повторите для другой ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поднимите одну лодыжку вверх и положите на колено другой ноги.
  • Возьмитесь снизу руками за нижнюю ногу и тяните ее к груди.
  • Повторите для другой ноги.
Загрузка статьи...