Без тренажеров, гантелей и прыжков: «тихая» жиросжигающая домашняя тренировка
Как сделать тренировки еще «тише»?
Обеспечить полную шумоизоляцию вам помогут:
- Толстый коврик для фитнеса: присмотритесь к моделям, в характеристиках которых указана толщина не менее 1,5 см. Обычно такие коврики изготовлены из синтетического каучука, который предотвращает скольжение и обеспечивает полную шумоизоляцию.
- Тренировки в носках: оставьте кроссовки для пробежек и походов в спортзал.
- Глайдинг диски или 2 небольших махровых полотенца: эти нехитрые снаряды обеспечивают скольжение по полу, которое в несколько раз увеличивает эффект от тренировок.
«Бесшумная» тренировка
1. Ягодичный мост на одной ноге
Ягодичный мост (и множество его вариаций) считается самым эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц.
- Для дополнительного сопротивления используйте фитнес-ленту.
- В облегченном варианте положите согнутую в колене ногу на опорную параллельно полу.
2. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания отлично подойдут всем, кому надоел классический вариант этого упражнения. Благодаря расположению кистей, образующих форму треугольника или алмаза, вы развиваете трицепсы и формируете их объем. Также в упражнении работают грудные мышцы.
- Для дополнительного сопротивления поставьте кисти максимально плотно друг к другу.
- В облегченном варианте начните отжиматься с колен.
3. Медленные отжимания
Взрывные отжимания без прыжка прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, плечи, а также тренируют выносливость и силу. Во время медленных отжиманий нельзя задерживаться: достигнув конечной точки, сразу начинайте делать обратное движение.
- Для дополнительного сопротивления поставьте таймер на 40 секунд: первые 20 секунд опускайтесь вниз, оставшиеся 20 секунд поднимайтесь в исходное положение.
- В облегченном варианте медленно опускайтесь вниз с колен и рывком выталкивайте себя в исходное положение.
4. Приседания с паузой в нижней точке
Помимо укрепления мышц ног и ягодиц, приседания с паузой помогают увеличить силу на слабых участках амплитуды движения, а также улучшают мобильность суставов.
- Для дополнительного сопротивления увеличьте время паузы до 10 секунд.
- В облегченном варианте оставайтесь в нижней точке не более 2 секунд.
5. Динамическая боковая планка
В упражнении задействованы мышцы пресса, бедер, поясницы, а также грудные, трапецевидные и дельтовидные мышцы.
- Для дополнительного сопротивления держите одну ногу на весу.
- В облегченном варианте выполняйте боковую планку с колен.
6. Обратные скручивания
Упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает осанку. Во время обратных скручиваний важно полностью отрывать таз от пола в верхней точке и не опускать ступни на пол.
- Для дополнительного сопротивления слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте до конца подхода.
- В облегченном варианте максимально упритесь руками в ол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки.
7. Планка
Вечная классика и отличный финиш «тихой» тренировки. Главное — не рухнуть в конце всем телом на пол — держимся до конца. Кстати, среднестатистическому человеку стоять в планке часами вовсе не нужно — достаточно одной минуты. О пользе планки для здоровья мы писали в этом материале.
- Для дополнительного сопротивления увеличьте это время до 2 / 5 / 10 минут — при условии, что вы уже долгое время практикуете это упражнение и можете удерживать правильную технику.
- В облегченном варианте стойте 10 секунд в планке, затем 10 секунд отдыхайте. Сделайте 3 повторения.