Как легко накачать мощную спину: узнайте 3 важных правила тренировок

Спину часто делят на две части: верхняя часть спины и широчайшие. В верхней части находятся такие мышцы, как ромбовидные, верхняя и средняя части трапеции, большие круглые мышцы и задние дельты – все они обеспечивают мощную верхнюю часть спины. Широчайшие – это большая мышца, идущая от боковой части спины до талии, она придает спине ширину и V-образный вид.

Чтобы проработать обе части спины, нужны горизонтальные и вертикальные тяги. Вертикальная тяга (примером могут быть вертикальная тяга в тренажере и подтягивания) эффективна для проработки широчайших мышц. К горизонтальным тягам, работа которых сфокусирована на верхней части спины, относятся вариации тяг нижнего блока в кроссовере, тяг в наклоне и тяги к лицу. При этом важно помнить, что вариации с более узким положением локтей больше нацелено на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Вместо этого сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Когда при выполнении тяги гантели в наклоне вы просто поднимаете вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но если вы сосредоточитесь на ведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более слаженно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват (большой палец не противопоставлен остальным пальцам): таким образом с бицепса также снимается излишняя работа.

Включая в свою тренировочную программу упражнения с наклоном вперед, вы также будете тренировать мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей спины может быть как динамической (вариации становой тяги), так и статической (разводки гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне), не пренебрегайте ни одним из вариантов.