8 лучших упражнений для новичков на все группы мышц от фитнес-эксперта

Основные виды тренировок в тренажерном зале включают работу с гантелями, штангами, тренажерами и кардиотренировку. Подберите подходящую комбинацию упражнений, которая будет соответствовать вашим целям.

Не забывайте о важности правильного питания. Регулярное употребление белка, углеводов и здоровых жиров поможет вашим мышцам восстановиться после тренировок и расти. Составьте рацион самостоятельно или обратитесь к специалисту по питанию.

Не пытайтесь преодолеть слишком большую нагрузку сразу. Учитывайте свои возможности и слушайте свое тело. Если чувствуете боли или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к тренеру или врачу.

Приседание считается королем всех упражнений для наращивания мышц и набора массы. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний.

Приседания не только развивают массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они подобны гормональной ядерной бомбе — нагружают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

Правильная техника включает полное опускание бедер до уровня ниже колен, сохранение выпрямленной спины и использование силы ног для подъема. Оптимальная глубина приседаний должна быть достаточной, чтобы бедра стали параллельными полу, но не менее этого.

Уступая по эффективности только приседаниям, становая тяга — это еще одно супер-упражнение со штангой, которое помогает набрать мышечную массу и стать сильнее в короткий срок.

Как выполнять упражнение правильно? Важно держать спину прямой и сохранять правильную осанку во время подъема. Чтобы предотвратить травмы, необходимо держать штангу близко к телу и использовать силу бедер и ног для поднятия.

Жим лежа считается основным базовым упражнением для верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариаций, включая жим штанги на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, жим гантелями.

Для правильной техники необходимо поднять грудь вверх, а лопатки прижать к скамье. При опускании грифа к груди, локти должны двигаться по диагонали, а не в стороны, чтобы предотвратить возникновение травм.

Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать в тренировке. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя станут хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жимы за шеей над головой.

Оптимальная техника включает выпрямленную спину, напряженные ягодицы и ноги, а также прямые руки, когда гриф поднимается над головой. Во время опускания грифа к ключицам, локти должны быть прижаты к бокам тела для максимального контроля и безопасности.