Самая полезная тренировка для мужчин после 40 лет: она укрепляет сердце и продлевает жизнь
Почему так полезно бегать?
Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить опасные возрастные заболевания, врачи рекомендуют каждую неделю получать такую нагрузку:
- от 150 до 300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности;
- от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности или комбинацию того и другого каждую неделю.
Бег считается нагрузкой высокой интенсивности. Если вы хотите выполнять указанные выше рекомендации по кардиотренировкам, вы можете набирать 75 минут в неделю, не бегая каждый день — трех 25-минутных пробежек будет достаточно. Вы также можете выполнять другие виды упражнений, чтобы достичь этих показателей.
Сколько раз в неделю бегать?
Многие люди, когда начинают тренироваться, бегают каждый день. Ежедневный бег может иметь как положительные, так и отрицательные последствия.
Регулярный бег укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить возрастные заболевания, улучшит потребление кислорода и здоровье легких, а также улучшит психическое здоровье и самочувствие.
Другая польза — похудение, ведь бег считается одной из самых эффективных кардионагрузок. Он помогает сжигать калории, увеличивая общий ежедневный расход энергии (TDEE), и приводит к потере веса. Если вы регулярно бегаете с высокой интенсивностью, то заметно ускорите темпы похудения.
Почему нельзя бегать каждый день?
Однако бегать каждый день все-таки не стоит. Бег — спорт с высокой ударной нагрузкой: когда вы бегаете, каждый раз, когда ваша нога касается земли, суставы принимают на себя большую нагрузку, в три-четыре раза превышающую вес вашего тела.
Многие заявляют, что бег укрепляет кости. Но для людей с большим весом повышается риск получения травмы. Бегать каждый день не стоит — вашему телу нужны дни отдыха, чтобы избежать травм. каждый день только усугубляет риск.
Также не забывайте про технику бега, следите за позицией корпуса, правильно ставьте ступню. Обязательно носите хорошие беговые кроссовки. Важно бегать только в специальной обуви, ведь она защитит вас от травм.
В чем польза бега для сердца?
Исследование №1
В одном исследовании изучалась связь бега и риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Ученые исселдовали больше 50 тысяч человек в возрасте от 18 до 100 лет.
У испытуемых, которые бегали, риск смерти был на 30-45 процентов ниже, чем у тех, кто не бегал. Бегуны в среднем жили на три года дольше. Исследование показало, что бега от пяти до десяти минут в день со скоростью менее шести миль в час достаточно, чтобы заметно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Исследование также показало, что бега по шесть миль в неделю, один-два раза в неделю, в общей сложности 51 минуту, со скоростью менее шести миль в час, достаточно, чтобы пожинать плоды ежедневного бега для здоровья.
Исследование №2
В другом исследовании изучались 18 тысяч людей всех полов в возрасте от 20 до 98 лет. У бегунов была более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, более низкое кровяное давление, холестерин и рис развития диабета.
Бегуны жили на шесть лет дольше, чем те, кто не бегал. Самый низкий риск смертности был обнаружен у людей, которые бегали трусцой 2,5 часа в неделю в медленном темпе, три или более раз в неделю.
В чем еще польза бега для здоровья?
Также доказано, что бег способен улучшить сон. Исследование, проведенное на подростках, показало, что бег в течение 30 минут каждое утро в течение трех недель улучшает качество сна.
Бег крайне полезен и для психологического здоровья: помогает справиться со стрессом, облегчает симптомы тревоги и депрессии. Бег повышает когнитивные способности и самооценку и самооценку.