Накачай пресс и избавься от живота за 30 дней: простая домашняя тренировка со 100% эффективностью
Как накачать пресс за месяц?
Чтобы увидеть пресс через 30 дней (или хотя бы его контуры), важно снизить процент жира в организме, ведь у большинства людей кубики спрятаны под животом.
Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе, поэтому правильное питание и кардиотренировки намного важнее, чем бесконечные скручивания. Особенно на первом этапе, когда большинство людей начинают тренироваться с обильным подкожным жиром.
Чтобы сжечь жир, нужно находиться в дефиците калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигается. «Поговорка "пресс делается на кухне" довольно точна для большинства людей», — уверена Джульетта Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.
То, как организм распределяет жир, крайне индивидуально, поэтому не существует единого процента жира в организме, который гарантировал бы видимый пресс. Однако процентное содержание от 14% до 24% для женщин и от 6% до 13% для мужчин считается нормой, которая обеспечивает видимость пресса в большинстве случаев.
Почему питание важнее, чем тренировки?
Логика простая: чтобы увидеть пресс, вам нужно похудеть. Чтобы похудеть, вам нужно изменить рацион. Как в первом, так и во втором случае тренировки, грубо говоря, вторичны. Вы сможете похудеть без бега, но вы не сможете похудеть, если объедаетесь фастфудом, хотя каждый день наматываете километры на стадионе.
Почему похудеть важнее, чем тренировать пресс? Мы часто напрягаем пресс в течение жизни, выполняя обычные бытовые задачи. Поэтому, как бы удивительно не звучало, у многих из нас уже есть пресс, но он просто скрыт жиром. У тех же, кто тренируется с железом, пресс есть совершенно точно, ведь он участвует во множестве базовых упражнений — например, в становой тяге.
Чтобы добиться дефицита калорий, важно придерживаться здорового питания. Вот несколько советов от Яси Ансари, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии.
- Сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным углеводам, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
- Ешьте фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
- Носите с собой здоровые закуски, чтобы избежать соблазна сорваться на легкодоступной нездоровой пище.
- Ешьте закуски, которые сочетают в себе несколько продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, сочетайте его с арахисовым маслом для повышения сытности.
- Следите за размерами порций, чтобы избежать переедания.
- Не допускайте обезвоживания, выпивайте около трех-четырех литров в день.
Как накачать пресс с помощью упражнений?
Итак, мы пришли к тому, что похудение важнее всего, если вы хотите максимально быстро увидеть пресс. Но понравится ли вам его внешний вид? Вот здесь начинаются трудности. Это правда, что большинство м мужчин имеют пресс под жиром. Но вот по красоте он сильно уступает фитнес-моделям с картинок.
Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, повышая их рельеф. Кроме того, упражнения на пресс, как и другие силовые упражнения, ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.
Вот несколько упражнений на пресс без тренажеров, которые можно включить в свою тренировочную программу. Их собрала персональный тренер Джульет Рут. И многие из них точно вас удивят!
Постукивание пяткой
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ноги оторваны от земли.
- Держа колени согнутыми, опустите одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на каждой ноге по 10 раз, всего 20 повторений. Это упражнение серьезно прокачает ваш нижний пресс.
Опускание ног
- Начните с положения ног под углом 90 градусов прямо над головой.
- Медленно слегка опустите ноги так, чтобы они все еще висели в воздухе. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Вернитесь к углу 90 градусов. Повторите упражнение на 10 повторений.
Отжимания в боковой планке
- Поместите один локоть прямо под тело и прижмитесь к боковой планке.
- Опустите бедро так, чтобы вы зависали чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на той же стороне в течение 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Русские твисты
- Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
- Слегка поднимите ноги над землей и задействуйте корпус.
- Поверните всю верхнюю часть туловища в одну сторону, держа ноги перед собой.
- Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Боковые скручивания стоя
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, опуститесь в присед с широкими ногами.
- Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
- Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 с каждой стороны.