Как похудеть и сжечь жир за 2 недели без спортзала: домашняя тренировка от фитнес-тренера

Как добиться дефицита калорий? Вам придется изменить питание, ведь сделать это намного проще, чем потом пытаться сжечь лишние калории с помощью тренировок. Проблема не в том, что это тяжело, а в том, что зачастую это почти невозможно.

Вы можете хоть каждый день интенсивно бегать на стадионе, но любая выпитая газировка, съеденный шоколадный батончик, пицца или фастфуд в лучшем случае выведут потребление калорий в ноль. А в худшем случае создадут профицит калорий, который и приводит к набору веса.

Вам нужен сбалансированный рацион, в котором будет учитываться каждый потребляемый продукт, исходя из его энергетической ценности. Врачи рекомендуют, чтобы 45-65 процентов калорий поступало из углеводов, 10-35 процентов из белков и 20-35 процентов — из жиров.

Как же достичь дефицита калорий с помощью питания? Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (для этого можете использовать различные онлайн-калькуляторы). Помните, что число, которое вы получите, станет отправной точкой. При необходимости вам нужно будет внести коррективы.

«Стандартная рекомендация в том, что потеря около фунта жира, это 3500 калорий в неделю, то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем скорость метаболизма, — говорит спортивный диетолог Натали Риццо. — Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация».

В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, утверждается, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю станет лучшим способом сжечь жир, сохранив при этом сухую мышечную массу.

Если вы хотите похудеть без спортзала, вам помогут HIIT или «высокоинтенсивные интервальные тренировки» (ВИИТ) — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Идея в том, чтобы резко увеличить частоту сердечных сокращений, например, как происходит при спринте, и чередовать периоды отдыха и интенсивной нагрузки.

В исследованиях отмечается, что регулярные HIIT-тренировки приводят к ускорению сжигания жира и снижению его процента в области живота. Исследование, проведенное в Университете Мексики, также показало, что наблюдаемые, которые тренировались в формате HIIT, сжигали жир в два раза быстрее, чем те, кто регулярно тренировались в классическом формате.

HIIT-тренировки способствуют улучшению состава тела — это процесс уменьшения жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы тела. Для похудения в домашних условиях используйте эту интенсивную тренировку от известного бодибилдера Симеона Панды.