Экспресс-тренировка пресса в для ленивых: 5 упражнений в постели, которые можно выполнять по утрам
Как тренировать пресс в постели?
Персональный тренер Кортни Кесслер заверяет, что вы можете накачать пресс, если будете тренироваться в постели по утрам. Но предупреждает, что вам стоит быть осторожными, чтобы не получить травму.
Тренер назвала несколько мер предосторожности, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки.
- Убедитесь, что вы плавно выполняете движения и задействуете именно мышцы пресса.
- Не забывайте правильно дышать, сохраняйте правильное положение позвоночника.
- Следите за позицией шеи и контролируйте скорость движений — не нужно делать упражнения слишком быстро, избегайте рывков.
Персональный тренер Дэвид Росалес также считает, что очень важно помнить про пределы своего тела, поэтому не пытайтесь выполнять упражнение, пока вы не станете достаточно сильным и полностью не освоите базовую версию.
«Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, — это попытка сделать модификацию, к которой вы не готовы, — советует тренер. — Всегда выбирайте более простой вариант, пока не будете уверены, что готовы к более сложному».
Как избежать травм, тренируясь на постели?
Несмотря на то, что представленные ниже упражнения предназначены для тренировки в постели, не каждая кровать одинаково подходит. Вот несколько советов от тренера Кесслера:
- Убедитесь, что кровать достаточно широкая, чтобы у вас было место по обе стороны от вас. Это обезопасит вас от падения во время упражнения.
- Также ваш матрас играет важную роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не очень хороша для вашей спины и выполнения этих упражнений — лучше подойдет жесткий матрас».
Насколько такие тренировки эффективны?
Кесслер заверяет, что многие заблуждаются, когда считают, что не могут нормально тренироваться, не посещая тренажерный зал. «Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вы будете рады узнать, что вам не нужно вставать с нее только для того, чтобы потренироваться», — заверяет тренер.
Особенно постель подходит для тренировки пресса. Нестабильные поверхности полезны для укрепления мышц кора, развивая баланс и координацию. Кеслер заверяет, что упражнения из этой тренировки можно выполнять даже в пижаме.
Тренировка пресса в постели
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц, нижней части спины и осанки.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на кровать рядом с телом.
- С помощью ягодиц и ног поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол.
Скручивания-бабочка
Это упражнение отличается от классических скручиваний позицией нижней части тела. Мало того, что это движение очень ленивое, так еще и ромбовидное расположение ваших ног ослабит ненужное напряжение в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе.
- Руки вытяните вдоль тела. С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, стараясь дотронуться локтями до колен.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Разведение коленей в стороны
В этом упражнении нужно выполнять вращение нижней части туловища, которое помогает укрепить мышцы кора и улучшить общую подвижность.
- Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги, согнув колени и полностью вытянув руки по бокам.
- Чтобы выполнить движение, сведите колени вместе и опустите их в одну сторону, вращая туловище.
- Продолжайте, возвращаясь в исходное положение, опуская оба колена в противоположную сторону.
- Повторите заданное количество повторений.
«Ножницы»
Поначалу может показаться, что добавить несколько «ножниц» в вашу программу довольно просто, но после нескольких повторений вы не заметите, как мышцы начнут гореть.
- Лягте на спину, после чего поднимите ноги вертикально или на 25-30 градусов от кровати. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
- Выполняйте на вису вертикальные или горизонтальные движение ногами.
- Чтобы облегчить нагрузку, положите руки под ягодицы, это снимет напряжение с поясницы.
Русские скручивания
Завершите свою ленивую тренировку, сосредоточившись на косых мышцах живота с помощью русских скручиваний.
- Сядьте на кровать, наклоните туловище назад под углом 45 градусов и поднимите ноги.
- Соедините ладони перед грудью и поворачивайте туловище в стороны, стараясь касаться кровати после каждого поворота.
- Повторите упражнение заданное количество раз.