Профилактика Альцгеймера: что должно быть в меню для укрепления ума
Ученые из Медицинской школы Университета Вашингтона выявили закономерность, как продукты влияют на когнитивные функции мозга.
«Медленные» углеводы
Сбалансированное и регулярное питание приводит к улучшению когнитивных функций. Для полноценной работы мозга полезны именно «медленные» углеводы, в которых содержится больше питательных вещей. Эти вещества обладают сложной структурой — энергия приходит дозированно и стабильно.
Что купить: крупы, орехи, молочные продукты с низким процентом жирности, овощи (шпинат, спаржа, различные виды капусты, огурцы) и зелень.
Чем опасны «быстрые» углеводы?
Все просто — избыток инсулина попадает в мозг и нарушает в нем химические процессы. В конце концов формируются массы амилоидных белков, которые отравляют клетки мозга, что приводит к развитию болезни Альцгеймера. К этому выводу пришли исследователи Университета Олбани.
Есть еще одно доказательство, почему конфеты, торты и булочки в избыточном количестве негативно влияют на организм. Согласно статистике, у людей с сахарным диабетом риск нарушения когнитивных функций на 25-91% выше по сравнению с другими.
Полезные жиры
Необходимы для поддержания качественной работы мозга и сердца. Кроме того, витамины А, D, Е и К усваиваются и правильно используются только при наличии таких жиров. Самыми полезными считаются ненасыщенные.
Что купить: семена льна, кунжут, тмин, тыквенные семечки и семена подсолнечника, авокадо, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), оливковое и кокосовое масло.
Чем опасны насыщенные жиры и трансжиры?
Жирное мясо, сосиски и колбасы, сало, продукты с пальмовым и кокосовым маслом нельзя назвать полезными, поэтому их количество в рационе не должно быть более 10% от суточных калорий. Эти продукты считаются источником «плохого» холестерина, который приводит к сердечным заболеваниям и инсульту.
Витамины
Для слаженной работы организма необходимо регулярно употреблять свежие овощи и фрукты. В них содержатся полезные витамины и минералы, которые укрепляют клетки.
- Витамин А. Для получения ретинола в повседневный рацион можно ввести тыкву, морковь, хурму, батат, облепиху, зелень.
- Витамин С. Необходимая порция содержится в цитрусовых фруктах, черной смородине, облепихе, клюкве, клубнике и малине. Среди овощей — различные виды капусты, болгарский перец, лук, хрен и редька.
- Витамин D. Регулярное употребление жирной рыбы и молочных продуктов (творог, сыры, сливочное масло) поддерживает правильную работу организма. Даже один стакан молока в день играет роль в поддержании иммунитета.
Антиоксиданты
Вещества, которые восстанавливают поврежденные клетки. Количество таких молекул значительно сокращается с возрастом, с пережитыми стрессами и вредными привычками. Наиболее эффективные антиоксиданты можно получить из натуральных продуктов.
Что купить: мед, виноград или натуральный виноградный сок.
Водный баланс
Дефицит воды сказывается на состоянии и функциях мозга. Клетки теряют свою эффективность — ухудшается память, концентрация и сон. Отказываясь от сладких напитков в пользу воды, ум начинает работать быстрее и легче переносит стресс.
Оптимальное количество выпитой воды в сутки — 2 литра.
Диета MiND
Или иначе «диета для мозга» — сочетание средиземноморской и DASH-диеты, включающее продукты, которые снижают риск развития Альцгеймера на 50%.
Диета разделяет продукты на две категории — полезные и те, которые необходимо избегать.
Продукты для регулярного потребления:
- Листовые овощи
- Орехи
- Ягоды
- Цельные злаки
- Рыба и морепродукты
- Мясо птицы
- Бобовые
Отказаться или свести к минимуму необходимо:
- Красное мясо
- Сливочное масло
- Жареное
- Сладости и выпечка
- Сыр
Акцент нужно делать на тех продуктах, которые содержат большее количество полезных веществ, витаминов и антиоксидантов. Питание, соответствующее диете MIND, позволяет продуктивно работать мозгу и снизить влияние окислительного процесса.