Самое простое упражнение на пресс, которое поможет избавиться от свисающих боков
Скручивания – незаменимое упражнение в тренировке пресса. Кто-то делает скручивания после каждой силовой тренировки, кто-то выделяет на мышцы пресса отдельный день и делает сразу несколько видов скручивания. Мы решили разобраться, почему скручивания так важны для построения идеальных шести кубиков, как их правильно выполнять и как часто нужно делать это упражнение.
Какие мышцы задействованы
- Прямая мышца живота. Это основная мышца, задействованная при скручивании. Прямая мышца живота работает за счет сокращения и сгибания туловища.
- Косые мышцы. Это мышцы, расположенные по обеим сторонам от прямой мышцы.
- Поперечные мышцы живота. Это более глубокие мышцы, которые тем не менее задействованы во время большинства упражнений на пресс.Основная задача поперечной мышцы — поддерживать внутренние органы и помогать диафрагме в процессе дыхания
- Сгибатели бедра. Это группа из пяти мышц в области таза, которая . В упражнениях на пресс вы сильнее всего чувствуете их напряжение при обратных скручиваниях
Польза скручиваний
Несмотря на то, что многие не любят скручивания, есть сразу несколько весомых аргументов, почему их стоит добавить в свою тренировочную рутину.
Первая – улучшение силы корпуса. Чем сильнее становится ваша прямая мышца живота, тем больший вес в целом вы сможете поднимать.
Вторая причина – увеличение мышечной массы. Подчеркнуть мышцы живота можно с помощью налаживания питания и уменьшения количества жира в организме, однако если вы хотите шесть кубиков как у качков с обложек журналов, к этому просто необходимо добавить скручивания, которые увеличат размер ваших кубиков.
Еще один аргумент – улучшение здоровья позвоночника. Исследование 2011 года показало, что скручивания улучшают гидратацию межпозвонковых дисков, увеличивают поступление питательных веществ и даже оказывают положительный эффект на заживление дисков.
Правда ли, что скручивания вреднее других упражнений на пресс?
Многие скептики выступают против скручиваний, аргументируя это тем, что это упражнение может привести к целому ряду травм спины. Однако эти утверждения не были научно доказаны. Спортивный физиотерапевт Адам Микинс называет «невежеством» страх и нежелание некоторых людей делать скручивания
«Скручивания – простое, полезное и эффективное упражнение. Нет никаких доказательств того, что они более опасны и вредны, чем любая другая физическая нагрузка. Наоборот, скручивания – полезный инструмент в вашем арсенале упражнений для прокачки пресса», – утверждает Микинс.
Правильная техника
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив всю плоскость подошв на пол (при скручивании они должны оставаться неподвижными)
- Положите руки за голову или прямо перед собой. Упритесь спиной в пол, а голову держите таким образом, чтобы не создавалось лишнее напряжение в шее, а взгляд был направлен на потолок
- Поднимайтесь вверх, напрягая при этом мышцы живота, а не спины
- Держите локти за головой, а подбородок в неподвижном состоянии, чтобы голова не уходила вперед
- Медленно опуститесь обратно на пол
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Для достижения гипертрофии, которая ведет к наращиванию мышечной массы, должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.
Отслеживать свой прогресс можно при помощи шкалы RPE (степень воспринимаемого напряжения), где 1 – минимальное напряжение, а 10 – максимальное. Для увеличения силы и мышечной массы в идеале нужно достигать 8 баллов из 10. Для увеличения нагрузок можете попробовать делать скручивания с дополнительным весом – например, с гантелями, гирями или мешками с песком.