Что эффективнее для похудения — прыжки со скакалкой или бег
Бег и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для развития выносливости и сжигания калорий. Такие занятия недорогие, потому что почти не требуют оборудования. Вот почему многие специалисты советуют включать их в свой режим тренировок. Но все же, какой из этих двух вариантов остается наиболее полезным и предпочтительным?
Что сжигает больше калорий
Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117.
Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки.
Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.
Преимущества бега
Доказано, что бег снижает риск смерти на 40% и увеличивает продолжительность жизни примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, что полезно для психического здоровья. Нижняя часть тела значительно выигрывает от таких занятий.
Бег повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и мышц, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Эндорфины, повышающие настроение и снижающие уровень стресса, тоже вырабатываются во время бега.
Мышечная активность при беге
При беге задействованы многие мышцы тела, но наиболее активно работают следующие:
-
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — это крупнейшая мышца, которая расположена на передней стороне бедра. Она отвечает за подъем ноги и расширение коленного сустава во время бега.
-
Большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая расположена на задней стороне таза и отвечает за продвижение бедра назад и поддержание равновесия во время бега.
-
Голеностопный икроножный комплекс — это группа мышц на задней стороне голени, которые отвечают за движение стопы и подъем на носки.
-
Брюшные мышцы — это группа мышц, которая расположена на передней стенке живота и отвечает за поддержание стабильности туловища и управление дыханием во время бега.
-
Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая отвечает за движение верхней части руки и стабилизацию плечевого сустава во время бега.
Кроме того, при беге задействованы и другие мышцы, такие как мышцы спины, бедра, груди и шеи. Работа всех этих мышц синхронизируется для создания эффективного движения тела во время бега
Эффективная техника бега
Правильная техника бега включает в себя следующие элементы:
-
Начальная позиция: стойка прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и расположены параллельно земле, ладони прижаты к телу.
-
Шаг: должен быть уверенным, ноги двигаются быстро и плавно, соприкасаясь с землей только пятками и передней частью стопы.
-
Подъем коленей: перед каждым шагом необходимо поднимать колено как можно выше. Это помогает сократить время контакта ноги с землей и увеличить шаговую частоту.
-
Ритм: ритм бега должен быть ровным и устойчивым. Шаговая частота зависит от скорости бега и индивидуальных особенностей бегуна.
-
Дыхание: дыхание должно быть глубоким и ритмичным, согласованным с движением ног. При беге необходимо дышать через нос, чтобы фильтровать вдыхаемый воздух.
-
Наклон тела: тело должно быть слегка наклонено вперед, чтобы увеличить шаговую длину и уменьшить нагрузку на колени.
-
Работа рук: руки должны двигаться параллельно телу, согнутые в локтях. При движении рук ладони должны пересекать линию талии.
Важно помнить, что правильная техника бега требует времени и тренировки, поэтому начинать следует с постепенного увеличения скорости и дистанции. Также необходимо следить за своим здоровьем и избегать перегрузок и травм.
Преимущества скакалки
Во-первых, это упражнение не требует большого пространства, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.
Когда вы прыгаете на скакалке, вы используете мышцы икр, бедер и ягодиц для поднятия тела в воздух. Вы также используете мышцы брюшного пресса для поддержки корпуса тела и поддержания равновесия. Кроме того, вы используете мышцы рук и плеч для кручения веревки скакалки.
Хорошая техника прыжков на скакалке поможет сделать эту тренировку более эффективной и безопасной.
Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке
Прыжки на скакалке активно вовлекают большинство групп мышц в теле, включая икроножные, бедренные, ягодичные, мышцы пресса, спины, а также мышцы рук и плечевого пояса. Это делает скакалку эффективным инструментом для тренировки организма.
Правильная техника прыжков на скакалке
Вот некоторые рекомендации для правильной техники прыжков на скакалке:
-
Держите тело прямо. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться вбок.
-
Держите локти прижатыми к телу. Это поможет сократить усилия, необходимые для вращения скакалки.
-
Держите кисти рук над поясом. Это поможет сохранить правильную позицию рук и уменьшить нагрузку на плечи.
-
Смотрите перед собой. Не смотрите на веревку, а сосредоточьтесь на точке перед вами.
-
Прыгайте с помощью запястий, а не всего тела. Это поможет сохранить более плавный и контролируемый ритм прыжков.
-
Легко приземляйтесь на носки ног. Не приземляйтесь на пятки, так как это может повредить колени.
-
Не перенапрягайтесь. Начните с медленных и контролируемых прыжков и увеличивайте скорость постепенно.
-
Прерывайте тренировку, если почувствуете боль в ногах, коленях или других частях тела.
Помните, что правильная техника прыжков на скакалке не только повышает эффективность тренировки, но и помогает предотвратить травмы.
Какое упражнение все-таки лучше
На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.
Комплекс действенных упражнений
Эффективная тренировка (1 день):
- Разминка (5-10 минут):
- Ходьба на месте с поднятием коленей (1 минута)
- Прыжки на месте (1 минута)
- Круговые движения плечами в разные стороны (30 секунд)
- Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
- Бег (20-30 минут):
- Начать с легкого бега в течение 5 минут
- Затем увеличить скорость и бежать в течение 15-20 минут
- Завершить бег легким темпом в течение 5 минут
- Прыжки на скакалке (10-15 минут):
- Прыжки на скакалке в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- Повторять 5-7 раз
- Упражнения на мышцы тела (10-15 минут):
- Отжимания (10-15 повторений)
- Приседания (10-15 повторений)
- Планка (удерживать положение в течение 30-60 секунд)
- Мышечные отжимания (10-15 повторений)
- Растяжка (5-10 минут):
- Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
- Растяжка мышц спины и рук (1-2 минуты)
- Растяжка мышц шеи (30 секунд)
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то ограничения по здоровью. Также важно не перенапрягать себя и начинать с меньшего объема тренировок, постепенно увеличивая их.