Перестаньте себя жалеть: эти 3 ошибки мешают вам правильно отжиматься и делают только хуже
Отжимания – базовое упражнение при тренировках в зале и дома, а еще один из наиболее частых показателей физической силы в споре «кто делает больше повторений». Однако если вы и делаете по 50 отжиманий за раз, не спешите радоваться – вполне вероятно, вы не достигаете нужного эффекта из-за некачественных повторений. Профессиональный тренер Эбенезер Самуэль назвал три «читерских» приема в отжиманиях, которые используют чаще всего.
Ошибка №1. Незаконченные повторения
Отжимания – не работа на скорость, о чем часто забывают во время их выполнения. Если обратить внимание, многие выполняют лишь 75% упражнения, не сгибая локти до нужного угла. Как отметил Самуэль, это сокращает время, которое мышцы находятся под напряжением. Также такая неправильная техника снимает лишнюю нагрузку с трицепса – а ведь именно эта мышца наиболее задействована при упражнении.
Ошибка №2. Не опускаетесь до конца
Вторая ошибка – обратная противоположность первой и еще более критичная, по мнению Самуэля. При отжимании важно опуститься до конца, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Эта часть упражнения считается самой сложной, поэтому неудивительно, что многие предпочитают пропустить ее ради увеличения количества неполноценных повторений.
Ошибка №3. Поднимаете бедра при усталости
Американский фитнес-тренер утверждает, что при правильной технике отжиманий усталость в мышцах появляется на 30-40 повторе. Тогда в ход идет еще один «суперчит» – поднятие таза вверх. Это снижает напряжение в груди за счет изменения угла наклона, что тоже неверно.
Как делать идеальные отжимания?
Теперь, когда вы поняли основные ошибки, становится ясно, что 100 качественных отжиманий за один подход могут сделать далеко не все. Самуэль дает еще один важный совет – задерживаться в верхней и нижней точки упражнения не дольше секунды.
Вот как выглядит идеальное отжимание по версии американца (вряд ли вы сможете выполнить их не больше 40):
- Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч.
- Сожмите плечи и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию.
- Согните локти, чтобы опуститься на пол, и остановитесь так, чтобы грудь находилась в паре сантиметров от земли. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища. Задержитесь здесь на одну секунду.
- Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями. Задержитесь здесь на одну секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.
Самуэль рекомендует выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы освоили технику американца и перестали «жульничать», можете разбавить тренировку паучьими отжиманиями.