Можно ли накачать пресс за месяц: домашняя тренировка, которая активирует каждую мышцу живота
Почему не появляется пресс?
Причины могут быть разные, но в большинстве случаев заветные 6 кубиков не получается увидеть из-за лишнего жира на животе. Конечно, от него можно избавиться с помощью дефицита калорий. Однако не нужно устанавливать для себя строгие ограничения, достаточно будет на 20-30 проценты сократить количество потребляемых калорий, при этом тратить придется столько же, сколько обычно. В таком случае вес начнет уходить и вы заметите изменения в зеркале. Кроме того, необходимо регулярно тренироваться, следить за водным балансом и соблюдать режим сна.
Тренировка на пресс
Этим комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Крис Херия. Он уточнил, чтобы действительно увидеть в зеркале фигуру мечты, нужно правильно питаться, довольно часто тренироваться и при этом давать мышцам достаточно времени на восстановление. Всего будет 8 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 45 секунд. Отдыхать же следует по 15 секунд.
Подъемы ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Медленно опустите их обратно, но не кладите на пол.
Попеременный подъем ног
- Останьтесь в таком же исходное положении;
- Поднимите правую ногу;
- Опустите ее и в это же время поднимите левую;
- Продолжайте по очереди поднимать ноги.
Скручивания к согнутым ногам
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, руки уберите за спину;
- Ноги выпрямите и немного поднимите;
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Косые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите туловище и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.
Планка колени-локти
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги поднимите, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым коленом к груди;
- К правой ноге потянитесь левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение, подтяните к груди левое колени и потянитесь к нему левым локтем.
Усложненные русские скручивания
- сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Затем повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.