Как укрепить колени: 5 упражнений, с которых стоит начинать тренировку

Спортивные нагрузки необходимы для здоровья суставов, в том числе и коленных.
Как укрепить колени: 5 упражнений, с которых стоит начинать тренировку
Pixabay
Добавьте эти упражнения в вашу тренировку.
Содержание статьи

Наклоны

Разминочное упражнение, с которого стоит начинать занятие. Стоя прямо, нужно максимально потянуться макушкой к потолку, при этом пятки остаются на месте. Руки через бока плавно поднимаются вверх над головой. Следите за плечами, они должны быть опущены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Далее плавный наклон на три счёта, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Подъём на вдохе и снова наклон.

После 2-3 повторов можно задержаться внизу и потянуться немного подольше. Помимо мышц спины и пресса активно работает задняя поверхность бедра.

Отведение ноги в сторону

Из положения лёжа нога поднимается перпендикулярно полу и отводится максимально широко в сторону, растягивая и укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Отведённая нога не ложится на пол, а после короткой фиксации через центр возвращается в исходное положение. Повтор другой ногой.

Присед

Ноги расположены на ширине плеч, носки врозь, спина прямая. Руки согнуты в локтях перед корпусом. Во время приседания руки поднимаются вверх. Важно отводить таз назад, акцентируя внимание на работе мышц бёдер и ягодицах. При правильном выполнении нагрузка на колени минимальна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Релеве (подъем на полупальчики)

Ноги расположены чуть шире плеч, носки смотрят максимально в стороны. Небольшой присед с разведением коленей в стороны, следуя направлению стоп. Из этого исходного положения, по очереди ноги ставятся на полупальцы, отрывается только пятка. Со временем можно будет вставать на полупальцы сразу обеих ног. В этом упражнении хорошо работают все мышцы кора и внутренняя поверхность бёдер.

Прыжки


Прыжки из первой позиции — пятки вместе, носки развернуты максимально в стороны. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд лёгкие прыжки на месте, распрямляя носки. Упражнение рассчитано на разогрев и разминку стоп.