Как накачать мощную спину дома: самые эффективные упражнения для мужчин
Преимущества домашних тренировок
Многие думают, что накачать мышцы можно, только регулярно посещая тренажерный зал. Конечно, нарастить мускулатуру на тренажерах и под присмотром тренера гораздо проще, но это вовсе не значит, что домашние занятия малоэффективны. Если подобрать нужные упражнение и выполнять их правильно, можно полностью заменить ими походы в зал. Кроме того, дома вы можете заниматься в любое время, вам не нужно будет тратить время на дорогу, вы сэкономите на абонементе в спортзал и сможете тренироваться с семьей или друзьями.
Тренировка на спину
Таким комплексом упражнений поделился блогер, воркаутер Крис Херия на своем YouTube-канале. Он начал с простого упражнения и постепенно повышал сложность. Все упражнения Херия выполнял по 45 секунд, отдыхал между ними по 15 секунд.
Наклоны с руками за головой
Это упражнение прокачает нижнюю часть спины.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Колени немного согните, а спину выпрямите;
- Наклонитесь вперед, а бедра немного отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сопротивления у стены
Это упражнение поможет проработать среднюю и верхнюю части спины.
- Встаньте в угол комнаты, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите перед грудью и локти разведите по сторонам;
- Локтями упритесь в обе стены;
- Немного провалитесь к стене;
- Затем с помощью усилий мышц спины подайте корпус вперед;
- Упритесь локтями в стены и начните сводить лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Низкие подтягивания
Для этого упражнения вам понадобятся прочные стулья.
- Поставьте стулья рядом друг с другом и встаньте между ними;
- Руками возьмитесь за спинки стульев и опуститесь так, чтобы тело образовало прямую линию, а колени — прямой угол;
- Потяните себя вверх так, чтобы вы почти поравнялись с верхушкой стульев;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
Здесь вам снова потребуется стул.
- Возьмите один стул и лягте животом на сиденье;
- Руками ухватитесь за ножки;
- Ноги согните в коленях и подожмите;
- Затем поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы;
- Опустите ноги обратно.
Удержание ног
Это упражнение похоже на предыдущее.
- Возьмите стул, лягте животом на сиденье, руками обхватите ножки стула, а ноги согните в коленях;
- Поднимите ноги так, чтобы тело образовало одну линию с тазом;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Подъем таза
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Упритесь в пол только пальцами, а ладони поднимите;
- Ноги поднимите вверх, а затем оторвите от пола и таз;
- На полу должны остаться только лопатки;
- Задержитесь в таком положении на 25 секунд;
- Оставшиеся 20 секунд опускайте и поднимайте таз.
Обратная планка
- Встаньте в обратную планку;
- Выпрямите все тело, сведите лопатки, раскройте грудную клетку;
- Ладони расположите на одной линии с плечами;
- Задержитесь в таком положении.
