Как защитить себя от боли в спине при выполнении ягодичного моста

Хип траст все больше приобретает популярность в залах, как одно из самых эффективных упражнений для прокачки ягодиц. Вместе с этим, можно услышать, что упражнение приносит не самые приятные ощущения. Рассказываем, почему так происходит и как это исправить.
Как защитить себя от боли в спине при выполнении ягодичного моста
https://www.pexels.com/

Прежде, чем описывать неприятные ощущения, помните, что первое правило в силовых тренировках — не тренироваться через боль. Если она возникла, необходима консультация специалиста. Под словом боль в этой статье имеются ввиду неприятные ощущения, не представляющие вреда здоровью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль в пояснице

Неприятные ощущения в нижней части спины почти всегда возникают при чрезмерном разгибании позвоночника. В большинстве случаев проблему решит простое сохранение нейтрального положения позвоночника. Научитесь смотреть вперед, опускайте ребра вниз и прижимайте подбородок к груди.

Боль в крестцово-подвздошном сочленении или крестце

Это еще один случай, когда вы должны прислушиваться к сигналам, которые посылает вам тело. Если мост провоцирует эту боль, подумайте о том, чтобы отступить назад на пару недель. Когда вы вернетесь к тренировкам, избегайте боли и прогрессируйте медленно. Со временем укрепление ягодиц должно облегчить неприятные ощущения, но это требует хрупкого баланса в тренировке ягодиц, без слишком жесткого нажима.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль в коленях

Большая часть болей в коленях, возникающих при хип трасте, вызвана не ошибками движения (даже не заваливанием коленей), а скорее является побочным эффектом высокой активации квадрицепсов. Решение состоит в том, чтобы использовать разнообразие и уменьшить количество выполняемых вами тяжелых повторений. Вы можете выбрать, например, ягодичные мосты со штангой или B-образные хип трасты (B-stance: односторонняя стойка с опорой на одну ногу. Унилатеральное движение). Для снижения напряжения в квадрах можно уменьшить нагрузку, приподнять стопы, отрегулировать постановку ног, разместить резинку вокруг коленей или использовать другую вариацию ягодичного моста.

Боль в шее

Обычно неприятные ощущения в шее, связанные с ягодичным мостом, обусловлены слабостью шеи. Дело не в том, что при этом происходит растяжение шеи, а в том, что удержание шеи в таком положении вызывает усталость. Так что большая часть боли — это боль в мышцах, а не боль, вызванная плохой механикой. Если вы заметили, что шея устает каждый раз, когда выполняете хип траст, прежде всего, фиксируйте взгляд прямо перед собой и, возможно, сделайте упражнения, направленные на укрепление шеи. Однако, если прижимание подбородка вызывает небольшую боль, что бывает крайне редко, и только у некоторых людей, попробуйте посмотреть вверх и держать голову в нейтральном положении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Царапины на верхней части спины

Почти всегда возникают из-за недостаточной набивки на скамейке. Если вы пытаетесь выполнять хип траст на плиометрическом ящике или другой твердой поверхности, вы можете поцарапать или слегка поранить спину. Это все равно, что пытаться делать мост со штангой без мягкого валика на грифе, не рекомендуется. Использование скамейки с соответствующей подкладкой является идеальным решением этой проблемы. Если у вас нет скамейки, можете добавить свою собственную подкладку в виде коврика для йоги или подушечки для балансировки.

Боль в запястьях

Боль в запястьях чаще встречается в ягодичном мосте со штангой из-за угла опускания в верхней части движения. Она возникает в результате чрезмерного разгибания запястий. Решение простое: сохраняйте их нейтральное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль в области тазобедренных суставов

Почти в каждом случае боль в этой области возникает из-за того, что вы не используете валик для грифа и/или неправильно его устанавливаете.

Безопасность при выполнении ягодичного моста

  • Убедитесь, что скамейка стабильна и безопасна. Нестабильная скамья опасна, особенно, при подъеме большого веса. Если она наклоняется или скользит назад, вы рискуете получить травму. Можете закрепить ее, расположив ее напротив стены или силовой рамы.
  • Для защиты верхней части спины убедитесь, что на используемой вами скамье достаточно обивки.
  • Для защиты таза при выполнении вариантов моста, используйте накладку на гриф или другую толстую набивку для штанги, например, коврик для йоги.
  • Дискомфорт в пояснице — самая распространенная жалоба, связанная с хип трастом. Прижимание подбородка к груди, взгляд строго вперед и удержание ребер внизу предотвращает боли в нижней части спины.
  • Найдите себе специальное место для выполнения моста со всем необходимым оборудованием и принадлежностями. В идеале — это тренажер. Помимо обеспечения безопасности, наличие специального места для хип траста облегчает выполнение упражнений. Другими словами, если вам приходится каждый раз организовывать все оборудование для хип траста, вы с меньшей вероятностью будете его делать. Хуже того, вы с большей вероятностью будете делать это неоптимально из-за всех шагов, необходимых для подготовки снаряжения.