Как использовать ребенка вместо штанги
Поздравляем, у вас есть сын. Или дочь. Уверены, вы хороший отец и уделяете ребенку много внимания. Но вас расстраивает, что в результате на спортзал времени не остается. Не огорчайтесь, при правильном подходе, возясь с чадом, можно накачаться не хуже, чем занимаясь с «железом».
1. Поднимите ребенка с пола
Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимайте малыша так:
- Встаньте чуть сбоку от ребенка и глубоко присядьте.
- Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимайте его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, — полноценное сплит-приседание.
Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, вы подкачаете квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.
Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, вам нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточьтесь на технике подъема.
Апгрейд Добавьте к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходите из приседа сразу, а попружиньте в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.
2. Укачайте малыша на руках
Техника
- Ребенок лежит у вас на левой руке головой на локте, правой вы просто его поддерживаете.
- Поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Выпрямите, но не выгибайте спину, напрягите мышцы живота.
- Теперь попробуйте раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайтесь вправо-влево, затем просто чуть поднимайте его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совместите оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.
Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.
Режим Укачивайте ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будьте готовы, что ваш спортивный снаряд откажет вам в передышке. Так что заранее настраивайтесь на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.
Апгрейд Держите ребенка дальше от тела, на почти прямых руках. Это одновременно повысит нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса, а также увеличит амплитуду колебательных движений самого малыша.
3. Подбросьте ребенка вверх
Техника
- Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держите перед грудью, направляя локти вниз.
- Чуть присядьте, после чего совокупным движением ног и рук вытолкните ребенка вверх, отпустите в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а вы не забудьте его поймать.
- Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружиньте ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повторите. И помните про потолок!
Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.
Режим 5-7 повторов за подход — предел. А вот подходов должно быть много — от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можете покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читайте в п. 4.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывайте пятки от пола и не округляйте поясницу). В остальном — все то же самое.
4. Покачайте на ноге
Техника
- Закиньте ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начните раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.
- Делайте движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягайте квадрицепс. Опускайте ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляете ее.
Мышцы Тренировка для квадрицепса.
Режим Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.
Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуйте в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так вы значительно увеличите нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставите сильнее работать мышцы живота.
5. Побегайте наперегонки
Техника
- Все просто — бег трусцой с мягким приземлением на пятку. Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.
Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, — это сердце. Бег, особенно в рваном ритме, который малыш вам обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.
Режим Чем больше, тем лучше. Бегайте с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.
Апгрейд Бегайте с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет ребенок.
6. Соберите его игрушки
Техника
- Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помните о положении поясницы. Наклоняйтесь вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги.
- Затем плавно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.
Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремитесь.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.
7. Покатайте на спине
Техника
- Катайте малыша с пользой — сделайте несколько шагов, а затем примите положение упора лежа и отожмитесь.
- Если разбойник потребует объяснений, скажите, что вы строптивый конь. Для убедительности брыкайтесь и бейте копытом.
Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и переднюю часть кора. А кроме того, прибавит вам выносливости.
Режим Работайте до отказа — двигайтесь вперед, отжимаясь, пока не упадете. Если длины комнаты мало, можете шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.
Апгрейд Хотите сделать сложнее — во время отжимания поднимайте одну ногу вверх. Так вы увеличите нагрузку на кор и усложните задачу сохранения равновесия.
8. Подтягивания обратным хватом
Количество повторов: 6-12
Техника
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя. Ребенок должен повиснуть у вас на ноге, на обеих ногах или на спине.
- Направьте взгляд вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно: старайтесь опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.