РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок настоящего патриота: как Антон Жижин набрал 10 кг мышечной массы за 2 месяца для роли в сериале ТНТ

Регулярные тренировки под надзором профи, правильное питание и разрешенные добавки – вот секрет формы «Патриота» Сани Кучина. Чтобы сыграть главную роль в самом народном ситкоме российского телевидения, актеру Антону Жижину пришлось буквально прописаться в тренажерном зале.
Программа тренировок настоящего патриота: как Антон Жижин набрал 10 кг мышечной массы за 2 месяца для роли в сериале ТНТ

Антон Жижин попал на телевидение практически случайно. Будучи поклонником сериала «Реальные пацаны», 16-летний парень еще в 2011 году отправлял свои ролики создателям проекта, надеясь, что те найдут для него подходящую роль. И они нашли, правда, спустя семь лет. На старте проекта «Патриот» его создатели искали новые лица, и тот самый Алексей Базанов, которого зрители помнят по яркой роли помощника участкового из «Реальных пацанов», вспомнил про Антона Жижина.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К тому времени Антон проходил службу в армии, и видео для проб записал прямо из казармы. Получилось очень атмосферно, и создатели сериала поняли, что Жижин уже готовый патриот из сериала. Не хватало только одного – физической формы. Для этого начинающего актера вызвали в Москву и отправили заниматься в тренажёрный зал с персональным тренером.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Я раньше спортом особо не занимался, разве что бегом. Так что это мой первый такой опыт. Это выглядело для меня как подготовка к соревнованиям. Поначалу было тяжело, потом вошёл в режим, понял, какие нагрузки, тело привыкло к этому. Стало уже полегче», – рассказывает Антон.

Вес актера в обычной жизни составляет порядка 76 килограммов. А патриот Саня Кучин из сериала должен был выглядеть на порядок мощнее. И не просто выглядеть, а быть сильнее. В первом сезоне «Патриота» он только возвращается из спецназа, а потому должен максимально внушать доверие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Антон мне достался без какого-либо опыта в тренировках, его тело нужно было строить с нуля, был даже небольшой лишний вес. Перед первым сезоном режиссер поставил задачу сделать из него спецназовца. То есть он должен был иметь развитую мускулатуру, пресс, при этом быть выносливым и физически подготовленным», –  говорит персональный тренер Андрей Кузнецов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Андрей Кузнецов – мастер спорта по бодибилдингу и абсолютный чемпион Москвы по фитнесу, который работает тренером с 2003 года. Но даже для него задача с Антоном стала настоящим вызовом. Ему нужно было сделать рельефного спецназовца из человека, который раньше в тренажерном зале регулярно не бывал. И все это за два месяца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совместную работу Антон и Андрей начали с корректировки питания, знакомства с азами фитнеса и функциональными тренировками. Исходя из физических возможностей актера, тренер разработал для него программу тренировок, которая помогла бы наиболее эффективно справиться с поставленной режиссером задачей. Кузнецов избрал стратегию тренировок в формате Full Body – проработки всех групп мышц за одно занятие, что является оптимальным выбором для новичка. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жижин на протяжении двух месяцев занимался 3-4 раза в неделю, завершая каждую тренировку получасовыми кардиоупражнениями: ходьба, бег, велосипед. Как рассказывает Андрей Кузнецов, бывали дни, когда актер уже буквально уползал из спортивного зала, но при этом им удалось пройти всю программу без срывов и за счет мышц увеличить вес актера до 85-86 килограммов. Для достижения такого результата нужно было не только много тренироваться, но и много есть. По словам актера, куриная грудка снится ему до сих пор.

План питания был таким:  2000 калорий в день, из них 160 граммов белка, 200 – углеводов, 55 – жиров. Из спортивных добавок Кузнецов посоветовал использовать изолят, BCAA, креатин, глютамин и Омега-3 – никаких запрещенных препаратов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первый сезон «Патриота», программа Fullbody

Принцип мышечной гипертрофии – мышечный натяг. 

Автор – Андрей Кузнецов. 

  • Жим ногами (подходы 3-4, повторения 8-10, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Сгибание на бицепс бедра в тренажере (подходы 3-4, повторения 8-10, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Голень (подходы 3, повторения 8-12, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Подтягивания (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Жим гантелей лежа (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Махи на боковой либо задний пучок дельты (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Подъем штанги на бицепс (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Отжимания на брусьях (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)
  • Скручивания на скамье или подъем ног в висе (подходы 3-4, повторения 8-12, отдых 90 сек)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерный план питания (рельеф, 2000 калорий, 6 приемов пищи):

День первый: яблочный пирог с отрубями, конверт-ролл «Цезарь», рулет из красной и белой рыбы с соусом из морских водорослей, мясной рулет с курицей и черносливом в тесте фило, салат из печеной свеклы с сыром фета и бальзамической заправкой, черничное суфле.

День второй: сэндвич с тунцом и базиликовым соусом, чикен-биф рулет с черносливом и розмарином, ежики из индейки и булгура, биточки из кролика с соусом «Шалфей», свекольный салат с орехами, шоколадный мусс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День третий: chop-тост с куриным филе и черным кунжутом, бургер на мультизлаковой булочке с куриной котлетой и пастрами из цыплёнка, мясная ватрушка с грибами и сыром, строганов из индейки с грибами и трюфельным маслом, творожно-персиковое парфе, салат «Витаминный» с клюквой и яблоком.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День четвертый: пшенная запеканка с творогом и ванильным соусом, ленивая мусака с говядиной, куриный бифштекс со шпинатным скрэмблом, говядина в соусе «Терияки» с кабачком и ананасом, грибная икра с семенами чиа, сырники с манго.

День пятый: пшенная каша на молоке с запеченной тыквой, куриное филе по-французски, люля из морской рыбы с горчичным соусом и корнишонами, чикенболы с соусом из тыквы и апельсинов, салат с фарро и маринованной грушей, рулет с творогом и ягодами.

День шестой: тост «Тунец-огурец» на ржаном хлебце, гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом, рагу из курицы с мандаринами и медом, рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом, шопский салат с овощами и рассольным сыром, сливово-творожная запеканка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День седьмой: белковый омлет с сезонными овощами и кетчупом, тефтели по-домашнему с томатным соусом, телячьи котлеты с клюквенным соусом, чикен-сэндвич-ролл, салат из корейской моркови с кальмарами, банановые сырники.

Со вторым сезоном «Патриота» ситуация получилась иная. Во-первых, установка от режиссера была уже другой: теперь нужен был не рельефный Кучин, а просто большой. По сюжету он возвращается от академии ФСБ, где уже не так плотно занимался проработкой всех мышц, но объемы сохранил. А вот времени на подготовку к роли у Антона Жижина в этот раз было в разы меньше: вмешалась пандемия коронавируса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Получилось так, что я был занят на одном проекте, и почти сразу впритык начался второй сезон "Патриота". На подготовку и раскачку времени почти не было, да ещё и была пандемия, поэтому спортивные залы были закрыты. Так что, я остался без тренажерного зала, где-то неправильно питался, как и все, кто вынужден был сидеть дома. Поэтому у меня было где-то недели три на подготовку к роли, я более или менее набрал мышечную массу, стал более эстетично выглядеть. Поэтому есть разница между мной в первом сезоне и во втором. Было посложнее, конечно, но такова была производственная данность, с этим ничего не поделаешь», – делится актер.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для тренера Андрея Кузнецова работа в таких условиях стала еще большим вызовом, и он перестроил план тренировок, исходя из времени и задач режиссера. На этот раз он избрал способ сплит-тренировок: разбиение программы на части по группам мышц. Это позволяет за короткое время проработать конкретную группу мышц. Такой метод больше подходит уже атлетам, за плечами которых есть опыт работы в тренажёрном зале. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Эта программа хороша для проработки отстающих мышц и набора мышечной массы. Плюс на этот раз мы увеличили количество калорий до 3000, соотношение БЖУ получилось таким: 150 белка, 450 граммов углеводов, 70 жиров», – объясняет тренер.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй сезон «Патриота», программа сплит

  • Пресс, грудь, бицепс.
  • Плечи, заднее бедро, икры.
  • Пресс, спина, трицепс.
  • Отдых.
  • Икры, ноги.
  • Пресс, руки.
  • Отдых.

День первый:

Пресс

  • Складка на скамье, 3 подхода на максимум.
  • Подтягивание ног по рельсам, 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Грудь

  • Разведение гантелей под углом 30 градусов (вес небольшой, цель – хорошо растянуть мышцу, чтобы потом закачать в нее больше крови) 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Жим под углом 45 градусов в Смитте, 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Приведение с нижнего блока рукояткой попеременно 3 подхода по 12 повторений
  • Жим горизонтальный в тренажере сидя + отжимания, 4 подхода по 10-12 повторений + максимум на отжиманиях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бицепс

  • Молоток с гантелями с упором о валик 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем ЕZ-штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 12 повторений.
  • Бицепс с гантелями стоя (локти чуть назад и неподвижны) 3 подхода по 12 повторений.

День второй:

Плечи

  • Жим гантелей стоя попеременно, 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга штанги широким хватом к груди, 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Жим в тренажере, 3 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей через сторону, попеременно держась рукой, 3 подхода по 12 повторений.
  • Протяжка с нижнего блока стоя спиной, 3 подхода по 12-15 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заднее бедро

  • Сгибание ног лежа, 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Мертвая тяга со штангой, 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног сидя, 3-4 подхода по 10-12 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Икры

  • Икры стоя в тренажере 4-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Икры сидя в станке, 4 подхода по 18-20 повторений.

День третий:

Пресс

  • Подъем ног в висе 3-4 подхода по 15 повторений.
  • Скручивание на босу 4 подхода по 15 повторений.

Спина

  • Тяга сверху 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Рычажная тяга сидя с упором грудью попеременно (с небольшим доворотом корпуса) 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к животу с нижнего блока двумя независимыми рукоятями 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга с верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 12 повторений.

День четвертый:

Задняя дельта

  • Обратное разведение в бабочке, 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Тяга сзади 4 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс

  • Французский жим лежа ЕZ-штангой (опускаешь на переносицу локти в стороны под углом
  • 45 градусов) 4 подхода по 12 повторений.
  • Разгибание гантелей из-за головы попеременно 4 подхода по 12 повторений.

День пятый:

Икры

  • Икры сидя в тренажере 4 подхода по 18-20 повторений.
  • Икры в жиме ног горизонтальном 4 подхода по 12-20 повторений.

Ноги

  • Сгибание ног лежа + гиперэкстензия, 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Сгибание ног сидя + разгибание ног сидя (суперсет) 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Приседания со штангой на груди 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Выпады, ходьба по залу, 3 подхода по 24 шага.
  • Жим ногами горизонтальный по одной ноге 3 подхода по 12-15 повторений.

Во втором сезоне Антону Жижину пришлось добирать необходимую массу уже во время съемок, поэтому его трансформацию буквально можно будет отследить на экране: от первой серии до последней. Второй сезон сериала «Патриот» – 30 августа в 20:00 на ТНТ.  

Загрузка статьи...