Как уберечь суставы во время физических нагрузок
1. Разминайтесь
Да, этот этап может казаться скучным, но пренебрегать им опасно, поэтому берите за правило: перед началом тренировки обязательно проводите разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке.
2. Не торопитесь
Наращивайте время и интенсивность нагрузки постепенно. Помните: путь, который должен быть пройден за год, нельзя безопасно пройти за 2–3 месяца.
3. Найдите наставника
Если вы новичок и делаете первые шаги в бодибилдинге, начните заниматься под руководством тренера, который покажет правильную технику упражнений и поможет грамотно составить программу занятий.
4. Следите за собой
Вы все делаете правильно, но после каждой тренировки ощущаете боли суставах? Или, может, вас постоянно преследуют травмы вроде растяжений и подвывихов? Не исключено, что это связано с наследственной слабостью соединительной ткани, делающей суставы сверхподвижными (гипермобильными) и особо чувствительными к физической нагрузке.
5. Считайте
Существует простой способ быстро и надежно проверить силу связочного аппарата суставов и подтвердить их гипермобильность. Проверьте пять следующих признаков и посчитайте сумму баллов (максимально 9):
- Мизинец вашей кисти способен отогнуться назад более чем на 90° (1 балл за каждую руку).
- Вы можете прижать большой палец кисти к внутренней стороне предплечья (1 балл за каждую руку).
- Ваш локтевой сустав позволяет выгнуть руку более чем на 10° (1 балл за каждую руку).
- Коленные суставы легко выгибаются более чем на 10° (1 балл за каждую ногу).
- Вы легко касаетесь ладонями пола в наклоне при совершенно прямых ногах (1 балл).
6. Решайте проблему
Если сумма баллов составляет 4 и более, ваши суставы сверхподвижны и при занятиях спортом к ним нужен индивидуальный подход.
Еще несколько важных советов:
- Используйте эластичный трикотаж (ортез), обеспечивающий искусственное ограничение объема движений в суставах. Подобрать такие приспособления можно в ортопедическом салоне либо на приеме у ортопеда.
- Укрепляйте мышцы, окружающие болезненный сустав, с помощью изометрических упражнений. Особенностью изометрических упражнений является напряжение мышцы при отсутствии изменения ее длины (фиксированное напряжение).
- Улучшайте обмен веществ в суставах и связках с помощью средств, содержащих аскорбиновую кислоту, мукополисахариды (хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат) и микроэлементы (медь, цинк, магний).