5 эффективных упражнений от боли в спине: попробуйте эту короткую растяжку после работы

Снять напряжение в мышцах, разгрузить позвоночник и даже уменьшить боль — и потребуется всего 10 минут в день.
5 эффективных упражнений от боли в спине: попробуйте эту короткую растяжку после работы
Andrea Piacquadio/Pexels
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

К 50 годам те или иные проблемы со спиной есть практически у каждого, но будем честны, боли в пояснице чувствуют и тридцатилетние, и даже недавние студенты. Ведь когда мы сидим, нагрузка на поясницу возрастает на 40%, а если мы при этом еще и сутулимся, то позвоночник перегружен почти критически. Плавание, йога, пилатес – эти активности помогают укрепить мышечный каркас спины и разгрузить позвоночник, а статическая растяжка – неплохой способ уменьшить боль в спине и снять лишнюю нагрузку. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые стоит делать после целого дня сидячей работы или любой другой нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кошка-Корова

Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.

  • Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени.
  • На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь.
  • Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок.
  • После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх.
  • Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.

Отжимания лежа на животе

  • Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание.
  • Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника.
  • Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогиб стоя

Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц.
  • Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете.
  • В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.

  • Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу.
  • Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус.
  • Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Колени к груди

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
  • Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди.
  • После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе.
  • Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение несколько раз.