РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как заснуть за 10 или 60 секунд?

Тратите на попытки заснуть больше времени, чем на сам сон? Вы не одиноки.
Тэги:
Как заснуть за 10 или 60 секунд?
stockking / Freepic

Если ваш разум не может уснуть, телу действительно трудно сделать это. Но есть лайфхаки, которые можно попробовать, чтобы «щелкнуть переключателем» и перевести свое тело в безопасный режим сна. Мы расскажем о трех хитростях, которые помогут быстрее заснуть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как заснуть за 10 секунд

Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате». По словам Аккермана, в предполетной школе ВМС США был разработан распорядок, помогающий заснуть за две минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  • Выдохните, расслабляя грудь.
  • Расслабьте ноги, бедра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  • Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В течение 10 секунд вы должны заснуть! Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства своей эффективности. Кроме того, на эффективность этого метода могут повлиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые сосредоточены на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.

Метод дыхания 4–7–8

Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, перед началом проконсультируйтесь с врачом, так как это может усугубить симптомы. Для приготовления прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  • Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте в уме до 4.
  • Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  • После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  • Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.

Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Расслабление может наступить раньше, чем предполагалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Смысл в том, чтобы напрячь — но не растягивать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует успокоению всего тела. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4–7–8, представляя, как напряжение покидает тело на выдохе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  • Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  • Пауза 10 секунд.
  • Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  • Пауза 10 секунд.
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова погрузится в подушку.
  • Пауза 10 секунд.
  • Продолжайте движение вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полностью подготовьтесь, прежде чем приступить к этим методам

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за две минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы сделать спальню более удобным для сна местом:

  • спрячьте часы
  • примите теплый душ перед сном
  • откройте окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
  • наденьте носки
  • выполните легкие 15-минутные занятия йогой
  • положите телефон подальше от кровати
  • попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  • ужинайте раньше, чтобы избежать переполненности желудка перед сном

Если атмосфера в комнате мешает сну, существуют инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Плотные шторы, машины с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автостопа), ASMR или беруши. С другой стороны, гигиена сна важна и очень эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4–7–8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Загрузка статьи...